Building Muscle

Cómo conseguir un eje mayor y más fuerte en sólo 30 días

No hace mucho, me costaba conseguir el tipo de objetivo que realmente quería.

También he probado muchas cosas.

Altos representantes. Repeticiones bajas. Estos ejercicios. Estos ejercicios. Una sesión a la semana. Tres sesiones a la semana.

Pero faltaba algo. No fue todo suficiente y no sabía por qué.

Bueno, avanza rápidamente hasta la fecha y aquí es donde estoy ahora:


entrenamiento de espalda para hombres


No diría que estoy preparado para ganar un programa de culturismo, pero finalmente supe cómo conseguir un objetivo puedo estar orgulloso.

Y en este artículo te mostraré cómo lo he hecho y cómo puede seguir mis pasos.

La prueba también será en el intestino. Siga la rutina de entrenamiento de 30 días que he expuesto a continuación y su espalda voluntad cada vez más grande y más fuerte.

Pero te he de advertir, no será fácil.

No se puede obtener una espalda ancha, gruesa y potente, tomando pastillas y polvo y haciendo algunas estiradas y chinches.

Por lo tanto, si busca «trucos extraños» o «trucos de entrenamiento», no es para vosotros.

Sin embargo, si estáis preparados para aprender la ciencia sencilla de construir una gran espalda y está preparado para hacer un poco de trabajo, siga leyendo.

Comprender la anatomía de la espalda


mayor anatomía dorsal


Comenzamos revisando los músculos que debemos desarrollar.

La mayor parte de la espalda está formada por varios músculos:

  • Trapecio (trampas)
  • romboides
  • Teres grandes y menores
  • Infraspinatus
  • Latissimus dorsi (lats)
  • Erector espina (iliocostal, longissimus y músculos espinales)

La parte superior se llama columna torácica, Que incluye el trapecio, romboides, teres musculares, infraspinatus y lats.

Esto es lo que parece:


músculos de la espalda más fuertes y más grandes


Y la columna lumbar, Los músculos erectores de la columna vertebral que se muestran aquí son principalmente:


anatomía del músculo espinal


Ahora, con respecto al entrenamiento, aquí tiene el anillo de latón que buscamos:

  • Las trampas bien desarrolladas forman el núcleo de la parte superior de la espalda.
  • Romboides que forman «valles» profundas cuando son flexibles.
  • Losas largas y anchas que ofrecen el V-taper que a todos nos gusta.
  • Los músculos teres bien desarrollados y infraspinatus.
  • Spinae Un espesores erector que convierte la parte inferior de la espalda en un «árbol de Navidad».

Aquí hay otra mirada a donde estoy con todo esto:

Mis lados siguen trabajando (por lo tanto, la presión se mantiene al vídeo), pero en general estoy bastante contento de donde soy.

Por lo tanto, si este es el objetivo, como se llega?

Siga leyendo para averiguarlo.

Edificio posterior 101

Si no tiene el objetivo que desea, probablemente has cometido uno de los dos grandes errores:

1. Centrarse en los ejercicios equivocados.

Probablemente pasar demasiado tiempo en máquinas y ejercicios de aislamiento y demasiado poco tiempo en ejercicios compuestos como el peso muerto y la fila de pesas.

2. Demasiado formación de «bombas» de gran perfil.

Si entrenas más para conseguir una bomba que para ser fuerte, siempre tendrás un cuerpo muy grande.

No estoy juzgando, pero.

Cometí estos errores (y muchos más) durante años y, aunque construí un poco de músculo a lo largo del camino, la espalda (y todo lo demás, realmente) dejó de responder.

Toqué una meseta y no tenía ni idea de qué hacer.

Bueno, como se ha visto, he editado desde entonces y las lecciones más importantes que aprendí fueron:

  1. Realiza muchos movimientos compuestos.
  2. Haga mucho trabajo con pesos pesados ​​(+ 80% por un máximo de una repetición).

Durante las horas de trabajo, esto quiere decir que su pan y la mantequilla están tirando de pesas con barra y pesas, y un trabajo adicional para postres, como los platos bajos y las barbacoas, es un suplemento.

Luego empecé a entrenar de esta manera, empecé a ver cambios reales en la espalda por primera vez en mucho tiempo.

Ahora bien, si esto os suena un poco preocupante porque va en contra de lo que han oído y / o aceptado sobre ganar músculo, lo comprendo.

Desafortunadamente, muchas de las cosas que probablemente han oído son incorrectos.

Ya veis, para construir músculos naturales, aquí tenéis el secreto de los sesenta y cuatro dólares:

Si desea aumentar el músculo lo más rápido posible, desea centrarse en la elevación de pesos compuestos pesados ​​(del 80 al 85% de su máximo representativo único).

Independientemente de todas las variables que entran en los programas de trabajo, puede llevarla al banco.

La razón de ello es que la regla principal de la construcción muscular natural es la sobrecarga progresiva, que se refiere al aumento gradual de los niveles de tensión muscular con el paso del tiempo.

La forma más eficaz de hacerlo es aumentar el peso en la barra, y algunos ejercicios funcionan mejor para ello y consiguen mejores resultados que otros.

No hay flexiones lat, por ejemplo, y un desplegable detrás del cuello es menos que un desplegable frontal tradicional.

Otro aspecto de los entrenamientos posteriores que ha de acertar es el tamaño semanal (la cantidad total de repeticiones que haga cada semana).

Si hace demasiado poco, ganará menos músculo del que debería o no podría. Si hace demasiado, estará detrás de su recuperación y luchará con problemas de exageración.

Sin embargo, es más fácil encontrar el «punto dulce» para el volumen, y sobre todo cuando hace muchos levantamientos de peso, ya que cuanto más peso se mueve en los entrenamientos, más cortos deben ser.

Esto ocurre porque se necesita más entrenamiento con el peso para levantar pesas más pesadas.

Ahora he probado muchos esquemas de frecuencias y divisiones de entrenamiento diferentes, y lo mejor que he encontrado está en línea con dos extensas reseñas sobre el tema:

Cuando se entrenan principalmente con pesos pesados, el volumen óptimo parece estar entre 60 y 70 repeticiones cada 5 a 7 días.

Por cierto, esto se aplica a todos los grupos musculares principales del cuerpo, no sólo en la espalda.

Cómo recuperar más
la dieta


dieta de la espalda más fuerte


Probablemente sabrá que el ejercicio físico por sí solo no es suficiente para ganar músculo y perder grasa.

En definitiva, es su dieta la que determinará su éxito o fracaso.

Piense así:

Si su cuerpo fuera un coche, la forma física es el pedal del gas y la dieta es el combustible del depósito.

Tienes que pisar el gas (forma física) para moverte (mejorar la composición corporal), pero cuánto tiempo conseguirás sin el combustible adecuado?

Esto es lo que hace:

Si sabe gestionar correctamente su dieta, es sencillo y fácil construir músculos y quemar grasas.

Si no lo hace, es muy difícil … si no imposible.

Por ello, no basta con ofrecerle una rutina de entrenamiento de 30 días. También hemos de configurar correctamente su dieta.

Lo descompone en mi una guía en profundidad sobre la planificación de las comidas, Os recomiendo que lo lea y lo aplica conjuntamente con los entrenamientos.

Si no lo hace, no obtendrá tanto como debería.

Cómo recuperar más
los ejercicios

Uno de los mayores obstáculos para ser la sobrecarga de información es sana y en forma.

Si ha buscado algo relacionado con la pérdida de grasa, el aumento de músculo y la fuerza, ya sabéis a qué me refiero.

Artículo tras artículo, vídeo tras vídeo y gurú tras gurú, todos dicen cosas diferentes, todos afirman tener la única manera verdadera de obtener el cuerpo que realmente necesita.

Es un lío.

Bueno, tengo buenas noticias:

De todos los ejercicios de espalda que podría hacer, un puñado de cabezales y hombros por encima del resto.

Como veréis pronto, si desea progresar en estos ejercicios, no tendrá problemas para añadir tamaño en la espalda.

Aquí están …

1. Peso muerto

El peso muerto, con las manos hacia abajo, es el mejor ejercicio de espalda que puede hacer.

De hecho, es mucho más que hacer ejercicio en la espalda, es un ejercicio completo que implica cientos de músculos y permite una sobrecarga enorme.

La conclusión es que me dibujaron la espalda hasta que empecé a tomarme en serio el peso muerto.

Mucha gente lo evita, sin embargo, porque cree que es peligroso o malo para la parte baja de la espalda.

Quiero decir, levantar cientos de libras de tierra tiene ser malo para la columna vertebral, ¿verdad?

Bueno, la investigación demuestra lo contrario.

Irónicamente, el peso muerto es un ejercicio fantástico para aumentar la fuerza de la espalda y evitar lesiones … cuando se hace correctamente.

Dicho esto, si en el pasado se ha hecho daño en la parte baja de la espalda o simplemente tiene problemas con la espalda, es posible que no desee un peso muerto (o puede que tenga que hacer un cambio como el peso muerto sumo o hexadecimal ).

Si no está seguro de qué puede hacer y que no puede hacer con seguridad, le recomiendo que consulte a un médico deportivo. No quiero sugerir nada que pueda hacer daño.

Ahora, uno de los motivos por los que veis tantos pesos muertos en los campus y en Internet es que es un movimiento relativamente técnico.

No diría eso problemático, Pero sin duda requiere habilidad para funcionar bien.

Así es como funciona:

2. Rae Barbell

Al igual que el peso muerto, el conjunto de barras es un elemento básico en muchos programas de levantamiento de pesas bien diseñados, ya que funciona todo en la parte posterior de arriba a abajo.

A continuación se explica cómo hacerlo:

Ahora, mi estilo preferido de fila de barras se llama serie Pendlay, que recibe el nombre del entrenador de fuerza Glenn Pendlay.

Aumenta el rango de movimiento, lo que significa que la espalda tiene que trabajar más. Y, en general, cuanto más trabajen los músculos, mejor progresará.

A continuación se explica cómo hacerlo:

Ah, y en caso de que se preocupe que este tipo de tensión ponga presión en la parte baja de la espalda, si mantiene la forma adecuada y haga otros ejercicios para fortalecer la columna lumbar (como el peso muerto), no hay nada que os haya que preocuparse.

3. Rae Dumbbell

El juego de pesas es otro ejercicio fantástico para levantar la espalda y, sobre todo, para los aislados.

A continuación se explica:

4. Chinup & pullup

La chinup y el pull-up capturan todos los músculos principales de la espalda y los bíceps también están implicados hasta cierto punto.

Creo que uno o los dos programas de entrenamiento posterior están relacionados.

A continuación se explica cómo hacer una chinup:

Si aún no puede resolver un chinup, puede hacer lo siguiente hacerlo:

Y a continuación le explicamos cómo pasar de la barbilla en el sorteo:

5. Lat pulldown (amplio y cerrado)

El desplegable lat es una versión automática del desplegable que permite ajustar la cantidad de peso que está tirando.

Aquí tenéis un vídeo que muestra la forma correcta de las variaciones cercanas y amplias:

6. Pushdown permanente

El último ejercicio que quiero compartir con vosotros es el inconveniente, que es lo que hacía el vídeo al principio de este artículo.

Es uno de mis ejercicios favoritos para aislar la red, que puede ser an- rígido.

A continuación se explica cómo hacerlo:

Recuerde: el progreso es la clave del crecimiento muscular

Esto es todo para los ejercicios de espalda que harás durante los próximos 30 días.

No es la clave, pero haciendo los ejercicios – sí pasando sobre ellos. Es decir, aumente la cantidad de repeticiones que puede hacer y, a continuación, la cantidad de peso que puede mover.

Recuerde: si no te haga más fuertes, no te harás más grandes.

Así que trabaja mucho para coger fuerza en todos los ejercicios, comer muchos alimentos para crecer y la espalda voluntad responder.

Cómo recuperar más
los entrenamientos

Hasta ahora hemos tratado mucho: el enfoque ideal para el entrenamiento de la espalda, la fisiología del crecimiento muscular, como comer correctamente y los mejores ejercicios de espalda para ganar tamaño y fuerza.

Ahora es hora de caer en el gimnasio!

El primer paso es establecer nuestro objetivo para los próximos 30 días, que es centrar la mayor parte de nuestro tiempo y energía a nuestras espaldas.

Como puede ver, no descuidar el resto de nuestros grandes musculares, pero sí reduciremos la intensidad y el volumen en otros lugares para que podamos centrar la espalda.

Por eso, por cierto, se trata de un programa de 30 días.

No es una rutina corporal completamente equilibrada que debe hacer durante un largo periodo de tiempo; es una herramienta que puede utilizar periódicamente para «sorprender» la espalda a medida que crece y volver a la caja de herramientas.

He aquí el plan de entrenamiento:

día 1

Dibuja A.

peso muerto

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Rae Barbell

3 series de 4 a 6 repeticiones

Rae Dumbbell

3 series de 4 a 6 repeticiones

día 2

tierra alta

Pulse Bench Incline Barbell

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

Prensa de banco Down-Grip

3 series de 4 a 6 repeticiones

Prensa militar sentada o de pie

Calentamiento y 3 series de 8 a 10 repeticiones

Inmersión (Cambio de pecho)

3 juegos de peso corporal hasta el fracaso

(No está seguro de cómo hacer estos ejercicios? Consulte este artículo.)

día 3

descanso

día 4

Sorteo B.

Lat pulldown

Calentamiento y 3 series de 8 a 10 repeticiones

Pushdown permanente

3 series de 8 a 10 repeticiones

Chinup o pullup

3 juegos de peso corporal hasta el fracaso

día 5

descanso

día 6

cosa

Barbell Squat Back

Calentamiento y 3 series de 4 a 6 repeticiones

comida Barbell

3 series de 8 a 10 repeticiones

Curl formando isquiotibiales

3 series de 8 a 10 repeticiones

(No está seguro de cómo hacer estos ejercicios? Consulte este artículo.)

día 7

descanso

Tome medidas, haga cuatro semanas de estos entrenamientos y vuelva a medir. Prometo que tu espalda será mayor.

(También os recomiendo que tardes una semana a descargar antes de comenzar el entrenamiento normal, ya que probablemente su cuerpo necesitará un descanso).

Algunos puntos a tener en cuenta cuando se hacen estos eventos …

Descanse 3 minutos entre los conjuntos de 4 a 6 repeticiones y 2 minutos entre los conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

Sí este es el tiempo suficiente para que los músculos recuperen completamente la fuerza para poder dedicar el máximo esfuerzo en cada conjunto.

No hay que esforzarse completamente la ruptura muscular de cada conjunto, pero sí se ha de acercar.

Es cuestión controvertida si se debe entrenar o no hasta el fracaso (el punto en que ya no se puede mantener el peso en movimiento y acabar con el set).

Los expertos no están de acuerdo en que se puedan presentar argumentos científicos de izquierda y derecha, que pueden situarse en diferentes posiciones, y mucha gente informa que hay éxito con muchos tipos de enfoques diferentes.

Bueno, lo desglossaré en este artículo, pero aquí tenéis la larga historia:

Deberíamos estar entrenando para fracasar, pero con tanta frecuencia que estamos en peligro de lesiones o anticipos.

Lo que será sólo variará de persona a persona.

Personalmente, nunca falso más de 2 a 3 series por ejercicio y nunca hago la posición en cuclillas, el peso muerto, la prensa de banco o la prensa militar, ya que esto puede ser peligroso.

Además, no recomiendo fallar cuando se utilizan cargas muy pesadas (rango representativo de 1 a 4).

En lugar de eso, la mayoría de sus conjuntos se han de llevar a una o dos repeticiones anteriores (la última o dos repeticiones que puede hacer sin ayuda).

Si no conoce el levantamiento de pesas, será difícil llegar a este punto, pero a medida que te acostumbres al cuerpo ya los ascensores, tendréis la sensación.

Tan pronto como llegue a la parte superior del rango de repeticiones durante un conjunto, sube en peso.

Por ejemplo, si levante 6 repeticiones al primer juego, debe añadir 5 libras a cada lado de la barra para el siguiente conjunto y trabajar con este peso hasta que pueda levantarlo por 6 representantes, etc.

¿Qué pasa con los suplementos?


obtener más entrenamiento en el pecho


Guardé esta última porque, sinceramente, es mucho menos importante que una dieta y un entrenamiento adecuados.

Ya veis, los suplementos no requieren una buena física: se dedica a la formación y una alimentación adecuada.

Desgraciadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está llena de pseudociencia, publicidad ridícula, publicidad engañosa y apoyada, productos llenos de ingredientes basura, ingredientes principales escasos y muchos otros líos.

La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y basura e intentan deslumbrar las reclamaciones de marketing de adhesión de gran perfil (y muy caras). balbuceo de ciencia ficción, mezclas propietarias que parecen elegantes y embalajes llamativos.

Así, aunque los suplementos para entrenamiento no tienen un papel vital en la formación muscular y la pérdida de grasa, muchos son una pérdida completa de dinero … los adecuados lata ayuda.

La verdad de la cuestión es qué Sustancias naturales seguras que han demostrado científicamente que proporcionan beneficios, tales como aumento de la fuerza, la resistencia y el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y muchos más.

Como parte de mi trabajo, mi trabajo consistía en ser consciente de estas sustancias y encontrar con ellas productos que puedo utilizar yo mismo y recomendar a los demás.

Siempre ha sido difícil encontrar productos de alta calidad, efectivos y asequibles.

Por eso, tomé las cosas en mis manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no sólo otra línea de suplementos «yo también»: las formulaciones exactas que siempre he querido y que quería que crearan otros.

Sin embargo, no voy a entrar en un juego completo. Si desea obtener más información sobre mi línea de suplementos, consultar.

A los efectos de este artículo, revisamos rápidamente los suplementos que le ayudarán a sacar el máximo provecho de su trabajo (y otros).

creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos, objeto de cientos de estudios, y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda …

Es posible que haya oído que la creatina es mala para sus riñones, pero estas afirmaciones se han confirmado categóricamente y repetidamente. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios nocivos en un uso a corto o largo plazo. Sin embargo, no se recomienda la suplementación con creatina para personas con enfermedades renales.

Si tiene riñones sanos, os recomiendo que complementéis la creatina. Es seguro, económico y eficaz.

Para productos específicos, uso mi propio, por supuesto, llamado RECHARGE.

RECHARGE es edulcorado y aromatizado al 100% y contiene todo:

  • 5 gramos de creatina monohidrato
  • 2100 miligramos de L-carnitina L-carnitina
  • 10,8 miligramos de ácido corosólico

Esto le proporciona los beneficios demostrados de fuerza, tamaño y recuperación de la creatina monohidrato, además de los beneficios de la reparación muscular y la sensibilidad a la insulina de la L-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.

Polvo de proteínas

No necesita suplementos proteicos para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que debe comer cada día para maximizar el crecimiento muscular, puede ser práctico obtener toda su proteína de alimentos integrales.

Esta es la razón principal por la que he creado (y utilizo) un suplemento de proteína de suero. (También hay pruebas de que la proteína del suero de leche es muy buena para su nutrición después del entrenamiento.)
WHEY + es un aislado de suero de leche 100% naturalmente edulcorado a partir de leche procedente de pequeñas explotaciones lecheras irlandesas, reconocida por su lactisitat de alta calidad.

Puedo decir con confianza que esta es la proteína de suero en suero en polvo más cremosa, sabrosa y sana que puede obtener.

Bebida previa al entrenamiento

No hay duda, si un suplemento previo al entrenamiento le puede ayudar a un gimnasio. Sin embargo, hay posibles desventajas y riesgos.

Muchas bebidas previas al entrenamiento llenan de ingredientes ineficaces y / o dosis menos ingredientes que de otra manera son buenos, dejándolos con poco más de unos cuantos estimulantes baratos con un poco de polvo de pixie esparcidos para obtener una buena etiqueta y copiar un anuncio persuasivo. .

Los estimulantes ni siquiera por muchos otros y son simples tipo.

Otros todavía son completamente peligrosos, como el popular «Jack3d» pre-entrenamiento de los USPLabs, en que se decía un estimulante potente (y ahora prohibido) DMAA.

Aún peor fue el popular suplemento previo al entrenamiento «Craze», que contenía una sustancia química como la metanfetamina.

El hecho es que es muy difícil encontrar un suplemento previo al entrenamiento que sea suave en estimulantes pero que tenga ingredientes naturales y seguros que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.

Y por eso creé mi propio suplemento previo al entrenamiento. Se dice PULSE y contiene 6 de los ingredientes más efectivos para mejorar el rendimiento:

  • La cafeína. La cafeína es buena para más del aumento de la energía. También aumenta la resistencia y la fuerza muscular.
  • Beta-alanina. La beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga que estimula la forma física, mejora la capacidad de forma anaeróbica y acelera el crecimiento muscular.
  • Citrulina Malato. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia la fatiga muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
  • Betaína. betaína Este es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza y ​​aumenta la producción de hormona del crecimiento humana y factor de crecimiento similar a la insulina 1 en respuesta a un ejercicio intenso.
  • Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en grandes cantidades en lácteos y en carnes reductoras fatiga en ejercicios prolongados y favorece la oxidación de los lípidos (crema grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
  • Teanina. La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en té que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, mejora el flujo sanguíneo y mejora la alerta, el foco, la atención, la memoria , el rendimiento de la tarea mental y el estado de ánimo.

Y lo que tú No lo hará su disponibilidad a PULSE es igualmente especial:

  • Sin edulcorantes ni sabores artificiales.
  • Sin colorantes artificiales para alimentos.
  • No hay rellenos, polvo de hidratos de carbono ni ingredientes basura innecesarios.

La conclusión es si desea saber qué es la práctica previa supuesto sentirse como … si desea experimentar el tipo de ceniza energética y aumento de rendimiento que sólo pueden aportar dosis clínicamente efectivas de ingredientes científicamente validados … entonces desea probar PULSE.

Recuperación de la línea de base más

Como puede ver, es más fácil construir una espalda más grande.

Lo vas golpear con una fuerza elevada. Haga los ejercicios adecuados. Comed muchos alimentos, dormís mucho y, si desea un aumento fácil, tome los suplementos adecuados. Y su cuerpo se encarga del resto.

Feliz entrenando sesión y hacedme saber cómo va!

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