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Cómo deshacerse de las férulas de tibia (y prevenirlas)

Hacía tiempo que prefería ir en bicicleta a correr, pero hace unos meses decidí mezclar cosas … y supe rápidamente cuánto sacan las férulas de la caña.

El dolor aparecía rápidamente y con fuerza, como un turno de fijación en la pierna, y cuanto más corría, peor se hacía.

Esto me sorprendió, claro. ¿Cuáles son estas grietas? Qué les provoca? Y qué puedo hacer para tratar y prevenir este dolor agravante?

Bueno, he leído, he probado diferentes estrategias y quiero compartir con vosotros lo que he aprendido.

Así que lo conseguimos.

¿Qué son las férulas Shin?

Las férulas de tibia son la forma de hacer referencia del abogado a lo que se conoce médicamente síndrome de estrés tibial medial (MTSS).

Y aunque puedan sentirse como si los demonios ardientes estuvieran en guerra contra tus cañas, las causas más habituales son mucho menos excitantes.

Hay dos causas principales de las férulas de la canela: una presión excesiva y / o un impacto sobre los tejidos y el hueso de la parte inferior de las piernas.

En pocas palabras, cuando los músculos tibiales, los tendones y el tejido óseo están sobrecargats, comienza el dolor. Y cuanto más intente sacar adelante, peor será.

Hay dos tipos de fracturas de tibia: anterior y posterior. Las fisuras superiores anteriores se sienten por la parte inferior del pie y la posterior se hace sentir por la parte interior del pie.


férulas de tibia dolor posterior posterior


Sin embargo, no todas las férulas de la caña son causadas por férulas de la caña.

El dolor en el exterior de la parte inferior de la pierna puede ser un síndrome compartimental, que es una presión acumulada en una parte del cuerpo que contiene músculos y nervios. Los síntomas del síndrome compartimental incluyen dolor, impulsos nerviosos extraños y debilidad muscular.

Las fracturas por estrés (pequeñas fracturas) a menudo se pasan por alto a partir de las fracturas de tibia e incluso pueden ir.

Definitivamente, hay que hacer una exploración ósea, pero una manera de distinguir las espinillas de las fracturas por estrés es hacer pasar los dedos sobre su Espinilla y aplicar presión. Si encuentra un punto que provoca un dolor agudo, esto es un signo de una fractura por estrés. El dolor de las férulas tibiales es más generalizado.

Las fracturas por estrés suelen sentirse mejor por la mañana, después de que el hueso haya descansado durante la noche, pero las fracturas de la canela menudo se deterioran cuando se despierta para que los tejidos inflamados estrechan durante la noche. Las férulas bengalas también se producen cuando flexione la pierna hacia arriba o hacia abajo, en función del músculo tibial que apriete.

En última instancia, no hay consenso entre los científicos deportivos sobre qué causa exactamente el dolor de las férulas de la caña. Las teorías incluyen inflamación y / o pequeñas lágrimas en los músculos tibiales, inflamación del periostio (una capa fina de tejido que rodea el hueso), daños en el hueso mismo y varias combinaciones de estos.

Afortunadamente, sin embargo, se entienden mejor las causas habituales y los tratamientos y medidas preventivas efectivas.

¿Cuáles son las causas más frecuentes de las férulas tibiales?


Debido a férulas de tibia


Cualquier corredor le dirá que las fracturas de tibia suelen empezar cuando aumenta el kilometraje o cuando la superficie actual se endurece o el terreno cambia (la marcha en la montaña es un estímulo normal).

Otras causas frecuentes son el calzado desgastado, el hacinamiento, los pies planos e incluso una masa de estrés colocado a un lado del cuerpo para correr por carreteras lanzadas o siempre en la misma dirección por una pista.

Sin embargo, los problemas no son causados ​​por el ejercicio per se; es la perturbación repetida del aterrizaje y el cambio de dirección que lo hace.

Esto sobrecarga y sobrecarga los músculos de la parte inferior de la pierna, dejándolos incapaces de absorber la fuerza de los golpes. Por ello, las férulas tibiales sólo empeoran si intenta empujarlas.

Las causas más frecuentes de fracturas de tibia se pueden hervir hasta ahora: demasiado, demasiado rápido. A continuación, se da información sobre cómo tratarlos correctamente …

Cómo deshacerse de las férulas de tibia


extensión de férulas de tibia


Al igual que cualquier lesión relacionada con el ejercicio, lo primero que tiene que hacer es cuando encuentra fracturas de tibia, en función de la gravedad, la reducción o la parada del que esté causando el problema.

La recomendación general es de 2 a 6 semanas de descanso, pero eso no quiere decir que tenga que dejar de entrenar sesión del todo.

Por ejemplo, si correr sobre una superficie muy dura como el hormigón os enciende las espinillas, puede cambiar a una superficie más suave como pavimentación, grava, suciedad o césped para proporcionar alivio. También debe evitar colinas y superficies irregulares.

Muchas personas encuentran que las fracturas de tibia se producen tras varios miles de carreras o después de varias carreras en una semana. En estos casos, es probable que ayude a reducir la duración o la frecuencia de la carrera.

Si hay problemas de ejecución, puede cambiar de bicicleta o nadar o de alguna otra forma de cardio que no te cause dolor.

También desea empezar a helar las cañas cada día para reducir la inflamación. La manera más sencilla de hacerlo es con un paquete de hielo especial como este:

partiendo férulas de tibia

Y siga un protocolo RICE estándar de 10 a 20 minutos de hielo 3 o más veces al día.

Hay dos tramos que también le ayudarán.

1. Tire los terneros y los tendones de Aquiles.

2. Estirar las espinillas.

Hay pruebas de que otras terapias como el masaje de tejidos profundos y la acupuntura pueden ayudar, pero la investigación no es concluyente. Si tiene el dinero, el tiempo y la inclinación, no hay nada de malo en probarlos.

La base para deshacerse de las férulas de tibia

Como puede ver, la paciencia es una parte importante del tratamiento de las férulas de la caña.

Las estrategias mencionadas anteriormente pueden acelerar el proceso de curación, pero todavía puede esperar de 2 a 6 semanas de tiempo de recuperación hasta que el dolor desaparezca y es muy importante asegurarse de que no tenga dolor antes de reanudar las actividades normales.

Como prevenir las férulas de tibia


se evitan las férulas de la caña


Estoy de acuerdo que los tratamientos son buenos, pero la prevención es mejor. ¿Por qué esperar que se solucione algo rota cuando pueda evitar que se rompa en primer lugar?

Bueno, mucha gente lucha contra las fracturas de tibia durante años sin darse cuenta de que hay maneras de prevenirlas.

Aquí hablaremos de los métodos validados científicamente.

Fortalece tu corazón, gluten y terneros y músculos tibiales

El desarrollo de estos músculos puede mejorar la mecánica actual y evitar lesiones por uso excesivo, como fracturas de tibia.

Estos son los entrenamientos que le ayudarán con los principales grupos musculares:

The Ultimate Workouts Ab: Los 5 mejores entrenamientos Ab para obtener seis paquetes

Los mejores ejercicios de botón para tomar gluten cambiando

Últimos entrenamientos de terneros para añadir rápidamente tamaño y fuerza

Y aquí tenéis unos cuantos ejercicios sencillos para fortalecer los músculos de la canela:

Deja de manchar

Un «talón golpeado» es exactamente lo que parece (un primer aterrizaje) cuando corre.

El impacto de la huelga de talón es mucho peor que el aterrizaje justo en medio del pie, es por eso que se sabe que la huelga de talón aumenta el riesgo de sufrir espinilleras y otras lesiones relacionadas con la carrera.

Aquí tiene un buen vídeo que muestra la diferencia entre golpear tacones y correr a medio pie:

Si desea obtener más información sobre cómo correr correctamente, prevenir lesiones y maximizar el disfrute y el rendimiento, ver el último libro de Kelly Starrett Listo para correr:

listo para correr

Utilice los zapatos adecuadas

Las zapatos gastados y / o inadecuadas pueden contribuir a la fractura de la caña y, al contrario de lo que se cree, los zapatos suaves también pueden ser prudentes.

La absorción de choques forma parte de la razón por la que los zapatos son importantes, pero la estabilidad es igualmente importante si no es así.

La masificación es extremadamente frecuente y necesita los zapatos para prevenirla. Y si no está familiarizado con la masificación, aquí tiene su aspecto:


férulas de tibia de caminar


Como puede ver, cuando los tobillos ruedan demasiado por el interior, se amontona y esto ejerce una presión adicional sobre sus cañas.

Bueno, unos buenos zapatos para correr pueden ayudarle, pero los zapatos sorprendentes o salpicaduras o las que no se adaptan pueden.

Este es uno de los motivos por los que generalmente se recomienda sustituir los zapatos de correr cada 200 a 300 millas (y que nunca se quede más de 500 millas).

No soy una gran carrera, así que no tengo muchas sugerencias personales sobre zapatos, pero me gustaría hacer algo para evitar la masificación y promover ataques a medio pie, como uno de estos:

los zapatos evitan las férulas de la caña

tratamiento de las férulas de la caña

ejercicios de prevención de férulas de tibia

¿Qué pasa con los calcetines de compresión?

Las medias de compresión (y los equipos de compresión en general) son populares entre los atletas y hay buenas pruebas que pueden ayudar a reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación muscular.

Por lo tanto, es comprensible por qué se recomienda medias de compresión para evitar fracturas de tibia, pero la investigación pone en duda esta aplicación.

Sin embargo, los estudios sobre medias de compresión son generalizados y difíciles de interpretar debido a la amplia gama de calcetines utilizados, el nivel de experiencia de los corredores implicados y la incapacidad de medir con precisión determinados parámetros.

Recuerde, cuando hablamos de salud, fitness y estado físico, la evidencia anecdótica puede ser valiosa y, sobre todo, cuando la evidencia científica es contradictoria o escasa.

Si estuviera luchando con fracturas de tibia, daría una oportunidad a los calcetines de compresión, ya que mucha gente dice que les proporciona alivio. Quiero hacerlo con «incluso un tiro».

Y si está a punto de hacerlo, debe saber que la investigación sugiere que hay un «punto dulce» en relación con la cantidad de compresión que proporciona el calcetín. En este estudio, los científicos encontraron que, en materiales de relajación, 20 mmHg en el tobillo mejoraba el flujo sanguíneo, pero estaba restringido por 30 mmHg.

Además, es la compresión graduada más eficaz, lo que significa que desea un calcetín más ajustado en el tobillo que las rodillas.

Aquí tiene un calcetín comprimido de una marca de renombre (CEP) que cumple estos criterios:

causas de las férulas de tibia y remedios

O puede ir con la manga de compresión si prefiere:

tratamiento de estiramiento las férulas de la caña

Y en cuanto a cómo utilizar calcetines / mangas de compresión, puede correr con ellos y / o llevarlos después. Muchas personas gastan todo lo que pueden tolerar, lo que parece tardar entre varias y más de 16 horas. Experimenta y véase cómo responde su cuerpo.

Sin embargo, si llevarlos durante largos períodos causa dolor, es hora de sacarlos. La compresión puede afinar los barorreceptores en el pie, lo que puede hacer daño.

La línea de base sobre las férulas de tibia


férulas de tibia corriente


Por debilitante que puedan ser sus férulas de tibia, vosotros lata deshace bien y este artículo le muestra cómo hacerlo.

Si actualmente el tortura tibial lo tortura, gire atrás y dejar curar, fortalecer el corazón y la parte inferior del cuerpo, trabaja tu técnica actual, asegúrese de que los zapatos estén a punto para fumar y, si está contento, dad -los una oportunidad, elija algunos calcetines de compresión de alta calidad.

Correr feliz!

¿Cuál es su opinión sobre las férulas de la caña? Tienes algo más para compartir? Notifiqueme los comentarios a continuación.

+ referencias científicas

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iaaka
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