Training

Como inclinar una prensa de banco: un formulario y consejos adecuados

La prensa inclinada al banco ha sido un ejercicio en el pecho para los culturistas durante años y por una buena razón.

Es uno de los mejores constructores de pecho que puede fabricar y es especialmente eficaz para desarrollar la parte superior del pecho. Además, también entrena los hombros y los tríceps.

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, pero, debe utilizar la técnica adecuada.

La forma de una prensa de banco inclinada a la derecha consiste en estirar los omóplatos hacia arriba y hacia abajo, coger la barra con las manos un poco más anchos que la anchura de los hombros, bajar la barra en el pecho superior y la barra de empujar hacia la posición inicial.

Inclinación de las ventajas de la prensa de banco

La prensa inclinada al banco le entrenará el pecho, tríceps y los hombros, pero lo que lo diferencia de otros ejercicios es su capacidad para entrenar la cabeza clavicular de los pectorales, también llamado «pecho superior».

El músculo principal del tórax es el pectoral mayor, o «pec mayor», que tiene este aspecto:


Jefes musculares del pecho superior e inferior


La función principal de los músculos del pecho es llevar la parte superior del brazo al cuerpo (hacia el esternón).

Como puede ver en la imagen superior, el pectoral mayor tiene numerosos «cabezas» o lugares donde los tendones se conectan al esqueleto.

Hay un esternocostal cabeza, que conecta el esternón y la caja torácica con la parte superior del brazo, ya clavicular cabeza, que conecta la columna vertebral con la parte superior del brazo.

¿Por qué es importante?

La forma en que un músculo se conecta al esqueleto afecta su respuesta al entrenamiento.

Por ejemplo, ciertos ejercicios, como la prensa en banco plano y el declive, énfasis la cabeza esternocostal es mayor que los Pecs, mientras que otros, como la prensa de banco, están inclinados e invertidos, énfasis la cabeza clavicular más pequeño.

Tenga en cuenta que he dicho énfasis, No aislamiento, porque cada ejercicio de pura implica dos Pecs a un punto u otro.

investigación La prensa inclinada al banco muestra que es un ejercicio fantástico para enfatizar la «parte superior del pecho» y, por tanto, debe ser un elemento básico entrenamientos en el pecho.

Esto le ayuda a prevenir desequilibrios musculares, Asegúrese de que la parte superior del pecho no caiga en desarrollo y asegúrese de cerrar un par proporcional de Pecs.

Como inclinar una prensa de banco con un formato adecuado

En primer lugar, necesita un banco basculante, idealmente ajustable.

Algunos gimnasios tienen una estación dedicada a la prensa de bancos, pero si no, puede colocar un banco ajustable en un bastidor en cuclillas. Cuando se cuelga, desea que la barra se coloque justo por encima de la cara y aproximadamente dos o tres pulgadas más abajo de lo que estaría manteniendo con el ángulo bloqueado.

Paso 1: configure

En primer lugar, ángulo de banco de 30 a 45 grados. A continuación, ajuste la altura del asiento de manera que los ojos queden bajo la barra cuando se tire, así:



Tamaño Incline-BPress-1-blogpost (1)



Cuando los plantas del intestino al banco, levante el pecho hacia la barra, piense los omóplatos y tire los hombros hacia la cintura. Una buena idea para ello es considerar estirar los omóplatos «en los bolsillos de atrás».

Esto tiene el siguiente aspecto:



Tamaño Incline-BPress-2-blogpost (1)



Tome la barra con las manos un poco más anchos que la anchura de los hombros, entre 22 y 28 pulgadas, según su construcción, de la siguiente forma:



Tamaño Incline-BPress-4-blogpost (1)



Mantenga la barra baja en las manos, más cerca de las muñecas que las caderas y apriete tan fuerte como pueda.

Esto es lo que parece:


Tamaño Incline-BPress-5-blogpost (1)


Tener un amigo delante y comprobar la posición de los antebrazos en la parte inferior del movimiento es una buena manera de comprobar la anchura de la adherencia. Desea que los antebrazos sean verticales hacia arriba y hacia abajo así:


Tamaño Incline-BPress-6-blogpost (1)


Coloque los pies en el suelo a la anchura de los hombros y jugar con diferentes posiciones hasta que encuentras uno que se sienta más estable.


Incline-BPress-7-blogpost-Size-v2 (1)


Arco de atrás manteniendo los hombros y la muñeca en contacto con el banco, así:


Tamaño Incline-BPress-8-blogpost (1)


A continuación, despegar la barra bloqueando el codo para sacar la barra de los ganchos.

Paso 2: extracto

Primero, dibuja tu ángulo correctamente.

Desea que su ángulo se mantenga en un ángulo de 50 a 75 grados en relación con el torso durante todo el movimiento. Aquí tiene un aspecto útil:



Tamaño Incline-BPress-9-blogpost (1)



Como se puede ver en la imagen de la izquierda, los brazos superiores tienen un ángulo de 90 grados en relación con el torso, que es llevar a los hombros. En la imagen central, los brazos superiores tienen un ángulo de 20 grados, que es llevar los codos y los hombros y reduce la cantidad de peso que puede empujar. La imagen derecha muestra la posición ideal, con los brazos superiores a unos 60 grados respecto al torso.

El ángulo preciso que utilice dependerá de su anatomía, pero el punto es el siguiente: no ilumina los brazos y no los mantenga demasiado cerca del torso.

Manteniendo el codo en su lugar, bajar la barra hasta la parte superior del pecho justo debajo de los huesos, así:



Tamaño Incline-BPress-10-blogpost (1)



Cuando la barra te toca el pecho (tocado, Sin rebotar), ya está listo para subir.

Paso 3: ascendente

Manteniendo los omóplatos hacia abajo y pellizcados y los codos clavados, empuje la barra hacia arriba y fuera del pecho.

Bloquea el codo en la parte superior del movimiento. No los mantenga ligeramente doblados, ya que reduce el rango de movimiento innecesario.

Ya está listo para el próximo representante.

Una vez que haya terminado la última repetición de su conjunto, ya puede colgar la barra. No intente empujar la barra directamente a los ganchos para que, si la encuentra a faltar, os caerá en la cara, así:



Tamaño Incline-BPress-11-blogpost (1)



En lugar de eso, complete la representación final con la barra justo encima de los hombros y los codos bloqueados y, a continuación, vuelva a colocar la barra horizontalmente al bastidor.

Esto es!

Consejo núm. 1: no busca un fracaso muscular completo de cada conjunto.

fracaso muscular el punto que no se puede mantener el peso en movimiento ni mantener la forma adecuada y se debe terminar el conjunto.

Deberíamos acercar la mayoría de nuestros equipos en la insuficiencia muscular (pero no a la totalidad). investigación no es beneficioso que fallen más espectáculos ganar músculo o tomar bastante diferente de los juegos de sustitutos tímidos, y puede aumentar el riesgo de lesiones o agotamiento.

Puede obtener más información sobre por qué y cómo controlar la intensidad del entrenamiento en este artículo:

Aquí tiene la mejor guía de la escala RPE en Internet

Consejo núm. 2: al llegar a la parte superior del rango de repeticiones durante un conjunto, añada peso.

Por ejemplo, supongamos que su ejercicio pide 3 series de 4 a 6 repeticiones.

Si incline un banco de empuje de 135 libras durante 6 repeticiones al primer juego y, a continuación, añadir 5 libras a cada lado de la barra para su siguiente juego. Si puede, en el siguiente grupo, obtener al menos 4 repeticiones con 145 libras, este es el nuevo peso con el que trabaja hasta que pueda empujarlo durante 6 repeticiones, subir hacia arriba, etc.

Este método se llama doble progreso, Que puede aprender en este podcast:

Como se utiliza la doble progresión para sacar más partido de sus entrenamientos

Consejo 3: relájese de 3 a 4 minutos entre cada conjunto.

SEO da tiempo suficiente para que sus músculos recuperen completamente la fuerza para poder esforzaros al máximo en cada conjunto.

Si desea obtener más información sobre cuánto tiempo le debe relajarse entre series, consulte este artículo:

¿Cuánto tiempo te has de relajarse entre series para ganar músculo y fuerza?

cambio 1: Prensa de banco inclinado con mancuerna

La prensa inclinada con banco de pesas es similar a la prensa inclinada de banco, pero consiste en utilizar pesas en lugar de una barra.

Es fácil de aprender, proporciona un gran alcance de movimiento, puede ser más fácil en los hombros y es un buen cambio si hace mucha presión sobre un banco de barras. Para ello, ajuste un banco a un ángulo de 45 grados, sostengáis una mancuerna en cada mano y, en caso contrario, siga los mismos pasos que hirió al pulsar un banco de barra inclinado.

cambio 2: Resistencia del martillo de máquina de prensa inclinada

Una vez que haya terminado con una barra inclinada o un banco de pesetas empujador, puede hacer unos cuantos juegos de la máquina inclinador de tórax inclinada si desea tener más volumen de pecho superior al ejercicio.

Para ello, ajuste la altura de los asientos de manera que las asas queden justo por debajo de la altura de los hombros. Cargue la máquina con pesas, siéntese en el banco, tome las asas, echar los hombros hacia abajo y hacia atrás y empuje las asas hacia arriba.

Variación 3: Prensa de banco con maneta inversa

La prensa de banco inversa no es realmente un cambio de la prensa de banco inclinada, pero también énfasis hacia clavicular de los pectorales, lo que lo convierte en un buen ejercicio alternativo para entrenar los mismos músculos.

Funciona de la misma manera que la prensa de banco plana con barra, excepto si toma la barra con las palmas delante y no en una posición en cuclillas.

Tome la barra de manera que cruce la palma en diagonal, desde la parte inferior del dedo índice hasta el borde opuesto de la mano. Probablemente os sea más cómodo colocar las manos unos 2 o 3 pulgadas de ancho mientras hace la prensa de banco de barra inversa de lo que lo haría durante la prensa de banco de barra normal.

Cambio 4: prensa de banco inclinada de la máquina Smith

La prensa de banco inclinable de la máquina Smith es muy similar a la prensa de banco inclinable con una diferencia principal: la barra está conectada a una máquina y sólo se puede mover en un plano (verticalmente).

No soy un gran fan de la máquina de Smith porque sí no tan eficaz ya que los pesos libres y el recorrido de la barra fija pueden parecer incómodos.

Dicho esto, si no tiene acceso a pesas o pesas, puede funcionar una máquina Smith. Para hacerlo, simplemente coloque un banco inclinado dentro de la máquina Smith; de lo contrario, siga los mismos pasos que hirió al pulsar un banco inclinado.

+ referencias científicas

Puntuaciones de los lectores

5/5 (21)

Si os ha gustado este artículo, recibe actualizaciones semanales. él es barato.

100% de privacidad. No alquilamos ni compartimos nuestras listas de correo.

También te puede interesar

iaaka
iaaka

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba