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Hágase más fuertes ahora con las 9 poderosas píldoras para levantar pesas

Lleva una llave

  1. El levantamiento de pesas CUE es un simple recordatorio, generalmente en forma de frase, que centra su atención en un aspecto concreto de su técnica de acondicionamiento físico.
  2. Uno de los mejores consejos para hacer prensa en el banquillo es «romper la barra por la mitad», uno de los mejores consejos para ocuparse es «extender el suelo con los pies» y uno de los consejos es mejor para una subida muerta que » aplastar naranjas en axilas «.
  3. Siga leyendo para aprender el resto de los mejores consejos para levantar pesas para estos tres ejercicios, como utilizarlos correctamente y por qué son tan efectivos.

El levantamiento de pesas puede parecer fácil en comparación con deportes como el golf, el fútbol o la gimnasia, pero es mucho más técnico de lo que la mayoría de la gente se da cuenta.

Por ejemplo, en barra de espaldas a la espalda requiere equilibrio, coordinación y fuerza en varios grupos musculares. Incluso el humor pulse pulse y el peso muerto requiere un tiempo preciso y un control muscular.

La técnica de levantamiento de pesas tiene un gran impacto en los resultados físicos a largo plazo.

En cierto modo, dominar los conceptos básicos de las finanzas personales es como dominar una técnica adecuada de levantamiento de pesas.

«Invierta» pronto tomando el tiempo para desarrollar una buena técnica de pérdida de peso, y este tiempo y esfuerzo pagarán dividendos para el resto de su viaje de levantamiento de pesas.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de aprender la técnica de levantamiento de pesas?

Bueno, esto no es lo que hace la mayoría de la gente, lo que goza de otras personas del gimnasio. La verdad es que la mayoría de las personas que levantan pesos no utilizan una buena técnica y, si intenta imitar lo que hacen, deberá cometer los mismos errores.

En cambio, un enfoque mejor es utilizar lo que se sabe consejos para levantar pesas para aprender y mejorar su técnica.

Básicamente, una indicación para levantar pesas es un simple recordatorio que le ayuda a centrarse en un aspecto concreto de su técnica de levantamiento de pesas. Por ejemplo, la punta «extender el suelo con los pies» es un consejo útil para recordar para mantener las rodillas de las cuevas mientras se pone en cuclillas (en un minuto aprenderá más sobre este consejo).

Consejos como estos pueden ser obvios, triviales o aburridos, pero si se utilizan correctamente pueden aumentar instantáneamente su fuerza, solucionar problemas aparentemente increíbles con tu técnica y reducir su importancia. riesgo de lesiones.

La conclusión es construir consejos para perder peso: es uno de los «hacks» que puede utilizar para dominar rápidamente nuevos ejercicios y mantener la técnica adecuada en los que ya ha aprendido.

Por lo tanto, si desea aprender nuevos ejercicios rápidamente, haceros más fuertes y reducir el riesgo de lesiones, continúe leyendo.

Comenzamos dando un vistazo más de cerca a una punta para levantar pesas.

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¿Qué es un indicador para levantar pesas?


consejos sobre forma física


La alteración de pesas CUE, generalmente en forma de frase, es un simple recordatorio que dirige su atención hacia un aspecto concreto de su técnica de acondicionamiento físico.

Los consejos para levantar pesas le ayudan cuando ya ha aprendido una amplia gama de golpes de forma física y está trabajando para corregir algunos errores o mejorar algunos aspectos de su técnica.

Por ejemplo, si conoce los puntos principales de la técnica adecuada de prensa en banco, pero tiende a relajar la parte superior de la espalda a la mitad de los conjuntos, un buen consejo para corregirlo es «romper la barra en dos mitades» , lo que ayuda a mantener la tensión parte superior de la espalda.

Si no conoce el alterofília, consulte estos tutoriales para encontrar algunos de los mejores ejercicios que puede hacer:

⇨ La guía definitiva sobre cómo pulsar un banco (y los 8 cambios principales).

⇨ Cómo ponerse en cuclillas: la guía definitiva (a más de 12 maneras demostradas de mejorar su cuclillas!)

⇨ A continuación la Guía definitiva del formulario de peso muerto correcto

⇨ La guía final de la prensa militar: la clave de los grandes hombros

La Guía definitiva de Barbell Row (y las 8 mejores variantes)

Idealmente, un consejo mejorará múltiples aspectos de su técnica a la vez.

Por ejemplo, un buen consejo para la posición de la espalda de la barra es «mantener el pecho levantado», ya que si lo hace correctamente, evitará que la parte baja de la espalda se cicatriï y mantenga la barra bloqueada en el sitio adecuado.

En el caso de la prensa con banco de barras, otro buen consejo es «atornillar los pies en el suelo», ya que le recuerda mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo, lo que facilita la tensión en el cuerpo.

Y para el peso muerto, un buen consejo es «meter los omóplatos en los bolsillos de atrás», ya que le recuerda que debe mantener la espalda recta mientras está de pie con la barra.

Os recomiendo que elija una pista para levantar pesas para ejercicio para centrarse vez.

Por ejemplo, si realiza el entrenamiento inferior del cuerpo, Puede optar por centrarse en «extender el suelo con los pies» a cada representante de la posición posterior. Una vez se convierta del segundo tipo (normalmente después de unos cuantos entrenamientos), puede centrarse en otro consejo, tales como «mantener los pechos levantados».

Puede encontrar consejos para levantar pesas para hacer ejercicio físico y, con el tiempo, probablemente encontrará algunos.

También encontrará que muchos consejos que ayudan su técnica en un ejercicio también ayudan a su técnica en otros ejercicios. Por ejemplo, «romper la barra por la mitad» es un consejo útil para la prensa en el banco y la posición en cuclillas.

Por tanto, en lugar de daros consejos sobre toda la forma física posible, os daré tres de mis consejos favoritos para presiones de banco, levantamiento de peso y posición en cuclillas, que también suelen funcionar bien para hacer ejercicios.

Resumen: un consejo para levantar pesas, generalmente en forma de frase, es un simple recordatorio que centra su atención en un aspecto concreto de su técnica física.

Los mejores consejos para un banco a presión

el es pulse pulse uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza y ​​el tamaño de la parte superior del cuerpo. Entrena tu pecho, tríceps, y hombros, Y por antebrazos, bíceps, y trampas en menor medida.

Lea: La Guía definitiva sobre cómo pulsar un banco (y los 8 cambios principales)

Antes de examinar los mejores consejos para la prensa de banco, mirad los primeros segundos de este video para averiguar cómo es una buena técnica de prensa de banco:

Preste especial atención a los aspectos de su técnica:

  • Sus omóplatos son estirados «adelante y atrás» y nunca pierde esta tensión durante ninguna parte del movimiento.
  • Los codos se quedan a aproximadamente un pie de distancia de su torso y no están demasiado abiertos hacia los lados ni demasiado cerca del pecho.
  • Sus muñecas son ligeramente flexibles, pero no se pliega hacia atrás hacia la cabeza.
  • Tiene un arco liso en la parte inferior de la espalda.
  • Su culo permanece firmemente plantado en el banco durante cada repetición.
  • Sus pies están separados por la anchura de los hombros y se mantienen firmemente en su lugar durante cada repetición (sin moverse de un lado a otro).

Los errores más grandes en el banquillo son un una alternativa a la lista que acaba de aprender:

  • Deje que los omóplatos deslicen fuera de su posición.
  • Encienda los codos hacia el lado o sujetar los fuertemente contra el pecho.
  • Deje que las muñecas se dobla hacia su cara.
  • No arquear la parte baja de la espalda ni arquearse la tanto provoca que el intestino salga del banco.
  • Mover las piernas o subir hacia los dedos de los pies.

Esto es algo fantástico a tener en cuenta.

Afortunadamente, puede evitar la mayoría de estos problemas con sólo un puñado de consejos. Si utiliza estos consejos de manera constante, la mayoría de los otros elementos del formulario suelen quedarse en su sitio.

Aquí están:

«La barra se rompió por la mitad».

Considere apretar la barra lo más fuerte posible, como si estuviera intentando doblarla por la mitad.

El objetivo de este consejo es mantener la tensión en la parte superior del cuerpo, que mantiene los omóplatos «hacia adelante y hacia atrás» y estabiliza todo el torso. Como habéis aprendido hace un momento, dejar que los omóplatos se desprendieran de la forma es uno de los errores más frecuentes a la hora de empujar en el banquillo.

Vea los primeros segundos de este video para obtener una buena descripción de su aspecto y aspecto:

Este consejo también es útil para todo tipo de variaciones de prensa de banco como la prensa de banco cercana, ancha y viceversa.

«Apriete los pies en el suelo».

Piense a empujar los pies en el suelo y sumergirlos junto al mismo tiempo, como si estuviéramos intentando «atornillarlos» en el suelo.

Aunque es posible que desee colocar las piernas más anchas que esto mientras presiona en el banquillo, aquí tenéis la imagen mental general que debe tener en cuenta:

consejos externos para ejercicios



La idea aquí es mantener la parte inferior del cuerpo apretada, que es otro problema con el que muchas personas tienen dificultades a la hora de empujar al banco. Aunque la mayor parte del trabajo la realiza la parte superior del cuerpo, las piernas estabilizan el torso, lo que le ayuda a mantener el equilibrio y, por tanto, a empujar más peso del que no podría.

Este consejo funciona tanto si desea situar los pies en el suelo o mantenerse erguidos sobre los dedos de los pies. Sea como sea, es posible que desee plantearos «perforar» o «atornillar» los pies y los dedos del pie para crear tensión en la parte inferior del cuerpo.

Los muslos, el gluten y la parte baja de la espalda deberían estar estrechas al hacer esto.

«No grietas del huevo».

Imagínese un huevo tumbado en el esternón y piense en bajar la barra hasta que toque el huevo sin romperlo, antes de que suba.

El objetivo de este consejo es recordar que no deberá bajar la barra demasiado rápidamente ni hacerla saltar del pecho, lo que no sólo reduce la eficacia del ejercicio, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones .

Esto es lo que desea:

Por supuesto, si este chico tuviera un huevo en el pecho, se rompería, pero la idea es recordaros a vosotros mismos para controlar la velocidad a la que baja la barra (no hay que bajar lo más lentamente y sin problemas posible).

Tenga en cuenta que la barra no rebota del pecho ni se hunde. En lugar de eso, siempre tiene el control total de la barra, se toca el pecho y, a continuación, la empuja hacia arriba. Esto es lo que necesita.

Los mejores consejos para ocuparse

Para obtener más quads, isquiotibiales, glúteos, o terneros, Los okupas hacen el trabajo.

Lea: Cómo ponerse en cuclillas: la guía definitiva (a más de 12 maneras demostradas de mejorar su cuclillas).

También son uno de los ejercicios más difíciles de hacer correctamente, por eso es extremadamente importante utilizar consejos eficaces mientras se pone en cuclillas.

Antes de examinar los mejores consejos de la posición a la posición de la posición a la posición de la posición a la posición de la posición a la posición de la posición a la posición de la posición a la pareja, hacemos una revisión rápida de la forma de posición a la posición de la posición a la pareja.

Vea los primeros segundos de este video para ver en que se centre:

Tenga en cuenta como …

  • Mueve la barra más o menos recta hacia arriba y hacia abajo.
  • Su columna vertebral se mantiene recta y el pecho se mantiene hacia arriba, incluso cuando se aleja (sin doblarse hacia adelante ni hacia atrás).
  • Las rodillas se mueven hacia fuera y hacia los dedos de los pies (y no caen hacia dentro).
  • Las caderas suben al mismo ritmo que los hombros.
  • Mantiene una fuerte adherencia a la barra.
  • Los pies se mantienen firmemente plantados en el suelo (sin levantar los dedos del colchón ni pisar los talones).

Es decir, tiene una forma de okupa más o menos perfecta.

¿Cuáles son, pues, los errores de okupación mayores que comete la gente? Bueno, una vez más la lista que acaba de aprender se invierte:

  • Deje que la barra gire hacia delante o hacia atrás mientras os sentáis y ponerse derecho.
  • Deje que la espalda se doble hacia delante o hacia atrás.
  • Deje que la cueva se ponga de rodillas hacia el otro.
  • Deje que las caderas disparen más rápido que sus hombros.
  • Relájese en la barra.
  • Mover las piernas.

¿Cuáles son, pues, los mejores consejos para ingerir una técnica adecuada de la posición en cuclillas y evitar estos errores?

He aquí mi selección:

«Tira el suelo con los pies».

Sin mover las piernas, considere apartar el suelo apartando los pies hacia el suelo y alejándose los unos de los otros mientras esté en cuclillas.

El objetivo de este consejo es evitar la caída de las rodillas, de manera que se reduce la cantidad que puede levantar y puede irritar las articulaciones con el paso del tiempo:



consejos en cuclillas



Este es un buen consejo a tener en cuenta durante cualquier parte de la posición en cuclillas, pero es extremadamente importante recordar cuando está de pie y es entonces cuando la mayoría de la gente deja las rodillas hundidos.

Este consejo ayuda a mejorar su forma de variaciones en cuclillas como el cuclillas delantera de barrabarra de seguridad en cuclillas y cubilete en cuclillas.

«Mantenga el pecho levantado».

Piense a empujar los músculos del pecho hacia arriba y hacia fuera y los hombros hacia atrás, como si estuviera intentando mantener una postura «militar» perfecta.

La parte superior del cuerpo debería ser así durante todo el ejercicio:

Cambiar si el logotipo de la camiseta está hacia arriba todo el tiempo? Esto es lo que necesita.

De hecho, otro consejo útil como este es «mostrar el logotipo». Es decir, desea imaginar que está mostrando el logotipo en la parte delantera de la camisa a alguien que esté delante mientras esté en cuclillas.

Uno de los errores más grandes que comete la gente cuando se pone en cuclillas es dejar relajar la parte superior de la espalda, sobre todo cuando empieza a ponerse de pie, y esto provoca que todas las demás partes de su técnica de cuclillas se deshagan.

He aquí una versión realmente fantástica de su aspecto:



consejos sobre musculación



Cuando se relaja la parte superior de la espalda, los hombros también se relajan … permitiendo que la barra se mueva del lugar adecuado … obligando ayudarán a mover el torso para mantener el equilibrio … a fuerza las rodillas y las caderas de su posición correcta … hágase la idea.

Sin embargo, si mantiene los pechos levantados, puede evitar estos problemas.

«Explota fuera del agujero».

Considere la posibilidad de subir la barra lo más rápido posible y conducir los pies en el suelo lo más fuerte posible al mismo tiempo.

Esta sugerencia es un poco diferente de los dos otro, ya que recuerda que debéis centrar en un aspecto técnico del ejercicio, es una sugerencia general sobre cómo hacer el ejercicio.

«El agujero» se refiere a la posición más baja de la posición en cuclillas, que para la mayoría de la gente tiene este aspecto:



movimiento CUE



La parte más difícil de la posición en cuclillas es cuando las caderas son aproximadamente de 6 a 12 pulgadas más altos que cuando están «en el agujero».

Una vez en este punto, que a menudo se conoce como el «punto de bloqueo», es fácil dejar desviar algunas funciones del formulario. Por ejemplo, este es el momento en que mucha gente deja caer una cueva en las rodillas o deja relajar la parte superior de la espalda o deja que la barra se incline hacia un lado, etc.

Puede reducir las posibilidades de que esto ocurra saliendo del agujero y levantándose os lo más rápidamente posible, por lo que es útil pensar en «explotar fuera del agujero».

Es decir, explotar fuera del agujero le ayuda a aumentar el impulso a medida que empiece a levantaros, lo que le ayuda a superar el punto de adhesión más rápidamente, reduciendo las posibilidades de que su técnica se deshaga.

Los mejores consejos para resucitar los muertos

Si tuviera que elegir un ejercicio para hacer el resto de su vida, probablemente sería el peso muerto.

Mark Rippetoe dijo que yo alto publicado aquí en Legion:

El peso muerto funciona casi a todos los grupos musculares que desea desarrollar, desde los músculos de la espalda superior hasta las pantorrillas, y os obliga a haceros fuerte de la manera correcta, con la barra de las manos equilibrada a los pies.

Si quieres parecer fuerte, tienes que ser fuerte. Y fuerte se obtiene del peso muerto.

Y estoy de acuerdo.

El peso muerto puede parecer sencillo, basta con que tome la barra y la deje, pero todavía es fácil dejar ganancias sobre la mesa o haceros daño si has cometido sólo un pequeño error o dos. Por lo tanto, los consejos para levantar pesas son muy útiles para aprender y practicar la forma correcta de peso muerto y sacar el máximo provecho de este gran ejercicio.

Lea: aquí tenéis la Guía definitiva del formulario de peso muerto adecuado

A continuación se explica el peso muerto:

Tenga en cuenta como …

  • La barra se mueve en una línea más o menos recta hacia arriba y hacia abajo sobre la pierna media.
  • La barra resbala las espinillas y los muslos todo arriba y abajo (sin salir adelante).
  • La espalda se mantiene recta y los omóplatos permanecen «hacia abajo y hacia atrás» durante cada repetición del ejercicio.
  • Mantiene el control de la barra a medida que la baja, pero toda la bajada no tarda más de un segundo.
  • Se tarda un minuto en restablecerlo después de cada repetición.

Esto es lo que parece una imagen muerta perfecta. La mala técnica del peso muerto tiene algo así …

  • Deje que la barra fluya sobre los dedos de los pies.
  • Asegure la espalda media y baja y relaje los omóplatos.
  • Hiperextendre la espalda o inclinarse hacia atrás después de ponerse de pie.
  • Dejar caer la barra en el suelo después de cada repetición o hacer saltar el peso del suelo sin reiniciar.

De acuerdo, ahora tratamos los mejores consejos para evitar estos errores.

«Triturar las naranjas en las axilas».

Para mí, este fue el consejo más eficaz para mejorar mi técnica de peso muerto.

Imagínese tener una cuña naranja bajo cada una de las axilas y probar de extraer el jugo de ambas.

Este consejo hace algunas cosas para vosotros:

  1. Asegura que los hombros se encuentren en la posición correcta de partida, lo que le ayudará a levantar más peso y mantener una forma constante de una repetición a la otra.
  2. Ayuda a evitar que la parte superior de la espalda fluya (lo que reduce la probabilidad de que su lumbera halaga).
  3. Le ayuda a poner todo el cuerpo en la posición correcta antes de tirar, lo que le ayuda a levantar más peso.

Aquí tenéis un vídeo que le ayuda a explicar cómo deberían situarse los hombros antes de comenzar cada repetición:

Tal como se explica en el vídeo, si los hombros se unen o se encoge de hombros, se tirarán hacia abajo y hacia adelante durante el peso muerto, lo que puede deshacer su equilibrio y le obligará a centrarse. lesión.

Aunque, si comienza cada repetición con los hombros en la posición correcta, no deberían moverse a medida que tire de la barra hacia arriba.

«Retirar su parte».

Después de tener los pies en el lugar adecuado y coger la barra, considere empujar sesión el trasero hacia atrás.

Esto hace dos cosas importantes:

  1. Ayuda a extender la espalda, lo que reduce el riesgo de lesiones y le ayuda a levantar más peso.
  2. Asegura que las caderas estén a la altura adecuada cuando empiece cada repetición, lo que ahorra energía y le ayuda a levantar más peso como resultado.

Esto tiene el siguiente aspecto:

Muchas personas, especialmente aquellas que no resucitan muertas, tienen dificultades para evitar la espalda de curarse mientras se ponen de pie. Una de las maneras más sencillas y sencillas de solucionar este problema es empujar el culo hacia atrás.

Otro error común es configurar el peso muerto con las caderas demasiado bajos, que tiene este aspecto:

En lugar de eso, desea ajustar las caderas tan alto como pueda cómodamente, de manera que las caderas y la espalda suban al mismo ritmo que saque el peso.

«Tire de la barra hacia arriba de las piernas».

Considere tirar la barra para las espinillas, por encima de las rodillas y por los muslos hasta que esté en posición vertical.

La barra debe permanecer en contacto con la parte frontal de los pies o casi durante toda la repetición, de la siguiente manera:

Uno de los errores más frecuentes que cometen las personas cuando se produce un levantamiento mortal es permitir que la barra gire hacia delante unos centímetros por delante de sus cañas, lo que desperdicia energía y aumenta la probabilidad de que se curen las espaldas.

Esto soluciona el problema de mantener la barra lo más cerca posible de la parte delantera de los pies, reduciendo la distancia que debe recorrer la barra y haciendo que sea más fácil mantener la espalda recta.

(Si tiene una imaginación divertida, como yo, puede fingir que la barra es una enorme piel de verdura y que desea sacudir la piel de la parte frontal de sus pies. Bruta, pero difícil de olvidar!)

El resultado final de los mejores consejos para levantar pesas


consejos sobre ejercicios


Una sugerencia para levantar pesas es sólo una frase u orden breve que le ayuda a mantener su formulario en ejercicio.

Estos son algunos de mis consejos favoritos para levantar pesas para prensa de banco, posición en cuclillas y peso muerto.

Banco de prensa:

  • «La barra se rompió por la mitad». (Os recuerda mantener la tensión en la parte superior del cuerpo).
  • «Apriete los pies en el suelo». (Os recuerda mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo).
  • «No grietas del huevo». (Recuerda que toque suavemente la barra en el pecho).

En cuclillas:

  • «Tira el suelo con los pies». (Os recuerda que no debe caer las rodillas el uno hacia el otro).
  • «Mantenga el pecho levantado». (Os recuerda mantener la tensión del cuerpo superior y la espalda recta).
  • «Explota fuera del agujero». (Le recuerda que debe conducir los pies en el suelo para pasar la parte más dura del ejercicio lo más rápido posible lata).

Peso muerto:

  • «Triturar las naranjas en las axilas». (Os recuerda mantener la tensión en la espalda y los hombros superiores).
  • «Retirar su parte». (Os recuerda que debe mantener la espalda plana y empezar cada repetición con las caderas a una altura adecuada).
  • «Tire de la barra hacia arriba de las piernas». (Os recuerda que debe mantener la barra sobre la pierna media y cerca de los pies).

Decida qué aspecto de su técnica gustaría mejorar para cada uno de estos ejercicios, elija una sugerencia que trate aquella parte de su técnica y concéntrese en esta sugerencia cada vez que haga el ejercicio, que durante el mes o dos siguientes .

Si es como la mayoría de la gente, su técnica, fuerza y ​​confianza mejorarán inmediatamente a medida que suba.

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¿Cuál es su opinión sobre los mejores consejos para levantar pesas? Te gusta especialmente? Tienes algo más para compartir? Notifiqueme los comentarios a continuación.

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