Building Muscle

Los pesos libres o las máquinas son mejores para construir músculos?

Lleva una llave

  1. Los ejercicios de peso libre activan más masa muscular que los ejercicios de máquina, lo que los hace mejores para construir músculos a la larga.
  2. Los ejercicios a máquina pueden ser útiles para entrenar grupos musculares hacia atrás.
  3. Para obtener los mejores resultados, querrá aprovechar al máximo el entrenamiento con pesas libres y utilizar máquinas para ayudar a hacer crecer los músculos rígidos.

Vaya a cualquier gimnasio y verá lo mismo.

La mayoría de la gente está rodeada de máquinas para levantar pesas, como la plataforma de protección, la máquina elevadora lateral y los rizos de cable.

Después, hay la élite de gente que se engancha en el banco, en el bastidor y las mancuernas.

Y si preguntáis a los dos grupos para que se entrenan de la misma manera, los dos os darían buenas respuestas.

Algunos dicen que las máquinas se entrenan mejor en grupos musculares individuales, como los Pecs, los bíceps y los tríceps. También dicen que las máquinas son más seguras que los pesos libres.

La otra parte dice que los pesos libres son mejores para aumentar la fuerza y ​​el músculo de todo el cuerpo y daros más «golpes por su inversión» en cuanto al tiempo de gimnasio, y que las máquinas para levantar pesas no pueden aguantar una vela a los pesos libres.

Qué lado debe escuchar, pues?

Bueno, la respuesta breve es que si desea construir músculos lo más rápido, seguro y eficaz posible, desea utilizar pesos libres durante la mayor parte de su entrenamiento.

Esto no quiere decir que las máquinas estén inutilizadas y, en general, progresa más rápidamente si utiliza máquinas y pesos gratuitos.

Al final de este artículo, conocerá la diferencia entre pesas libres y máquinas, las ventajas y los contras de ambos métodos de entrenamiento y cómo obtener las ventajas de los dos estilos de entrenamiento.

Empezamos en la primera plaza.

¿Qué diferencia hay entre máquinas libres y pesos?

No hay una definición definitiva de «ejercicio a máquina» y «ejercicio de peso libre», pero, en general, aquí se distingue la gente:

El ejercicio a máquina le mantiene en un rango de movimiento constante cuando sólo te has centrarse en empujar el peso.

La máquina de prensar el pecho es un ejemplo habitual. Esto es lo que parece:


pesos libres vs.  máquinas


En este caso, las asas están bloqueadas en un camino fijo y sólo hay que pulsar.

Los ejercicios a máquina, como una máquina de curl bíceps, suelen requerir máquinas especiales para levantar pesas, o pueden ser tan sencillos como un mango fijado por cable.

Un ejercicio de peso libre es lo que obliga a controlar la dirección del peso mientras se mueve, utilizando muchos otros músculos para mantener el peso en la dirección correcta.

Un buen ejemplo es la prensa en el banco, donde tendrá que usar los músculos estabilizados de los hombros, de la espalda y de las piernas para mantener la barra en movimiento en la dirección correcta y, de hecho, el pecho empuja la parte del peso del león.

La mayoría de los ejercicios de peso libre suelen utilizar pesas y pesas, pero también pueden incluir un hervidor de agua, bolsas de arena, pelotas médicas y otras herramientas.

Hay una cierta cantidad de superposición entre pesos libres y máquinas, pero también hay algunas diferencias clave que ofrecen pesos libres.

Por qué las máquinas no suelen ser tan buenas como los pesos libres


pesos libres vs máquinas de culturismo


Habla con cualquier grupo de elevadores que tengan varios años de entrenamiento sobre el cinturón y el 99% le dirá que los pesos libres son mejores que las máquinas.

En su mayoría, tienen razón.

pesos libres creando más activación muscular, Lo que significa que suelen hacer un mejor trabajo estimulando el crecimiento muscular.

Por ejemplo, la espalda de la barra de la barra produce Un 43% más de activación muscular total que una máquina en cuclillas Smith.

Lo que esto significa es que utilice más masa muscular total que en un ejercicio a máquina con cada repetición del ejercicio de peso libre.

La posición en cuclillas con barra, uno de los ejercicios de peso libre más populares para el entrenamiento de las piernas, incluye los quads, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, la espalda e incluso los abdominales.

Por otra parte, el ejercicio automático de piernas, como la extensión de piernas, hace un buen trabajo de entrenar a los quads y no mucho más.

En resumen, sacar más partido al gimnasio concentrándoos en ejercicios pesados, compuestos y libres, como la posición en cuclillas, el peso muerto, la prensa militar y la prensa de banco.

Los pesos libres tienen la ventaja de ser los mismos independientemente de donde vayas. Los pesos y pesas en Nueva York son casi los mismos que en Los Ángeles o en cualquier otro lugar del mundo.

Las máquinas, sin embargo, son mucho más especializadas. Una máquina de extensión de patas puede parecer muy diferente de una empresa a otra y esto puede dificultar el seguimiento de su progreso si cambia de gimnasio con frecuencia.

Por la misma razón, los pesos libres son una opción mucho mejor para los gimnasios caseros.

Puede entrenar eficazmente todos los músculos del cuerpo con una barra, algunas pesas y varias pesas.

No es el caso de las máquinas.

Para equipar completamente un gimnasio casero, necesita varias máquinas que cuesten más y ocupen más espacio que los pesos libres.

Por lo tanto, si ha de elegir entre formaros exclusivamente con pesas o máquinas gratuitas, debe elegir la primera.

Las buenas noticias? No hay que elegir.

Buenas razones para utilizar máquinas


Pesos y desventajas de las máquinas


A pesar de sus desventajas, aunque tiene sentido incluir algunos ejercicios a máquina a su rutina de entrenamiento.

Es difícil entrenar algunos grupos musculares con pesos libres solos, siendo los terneros uno de los peores delincuentes.

Por supuesto, puede hacer subidas de terneras con barra, pero se hace muy difícil hacerlas efectivamente una vez use pesos más pesados.

Los terneros responden mejor a una combinación de ejercicios de piernas dobladas y piernas rectas, que son más fáciles de hacer con las máquinas.

Tome el ternero sentado para criar, por ejemplo. Prefieres utilizar una máquina o poner una pesada barra en los muslos?

Supongo que ha preferido la máquina del ternero.

Otra ventaja de los ejercicios a máquina es que pueden ser útiles para entrenar grupos musculares que están a punto de caer.

Como acabas de aprender, los ejercicios a máquina no implican tantos grupos musculares ni ejercicios de peso libre.

En general, esto es malo, sin embargo, y si desea centrarse en un grupo muscular específico?

Aquí es donde las máquinas pueden ser útiles.

Digamos que ya ha hecho unos juegos de banco pesados ​​y que los brazos y los hombros están fritos. Sin embargo, cree que el pecho puede utilizar más volumen, por lo que subir a la máquina de prensar el pecho y sacar unos cuantos conjuntos más.

O tal vez su pecho está cansado, pero desea trabajar más en los brazos. En este caso, puede borrar algunos rizos de bíceps y extensiones de tríceps después de un banco.

Aquí hay algunos otros ejemplos de cómo puede utilizar máquinas formación de grupos musculares que están a punto de caer:

  • Después de la posición en cuclillas, utilice la máquina de prensa y extensión de piernas para centrarse en los quads.
  • Después del banco, utilice la máquina de prensar el pecho y la platina para centrarse en el pecho.
  • Después de los pesos muertos, utilice la máquina desplegable lat y la máquina predicadora para enfilar en la espalda y los bíceps.

¿Cuánto tiempo debe dedicar a las máquinas?


pesos libres vs máquinas de resistencia


Sabes que deberías dedicar la mayor parte del tiempo a entrenar con pesas libres.

También sabe que las máquinas pueden ser útiles para entrenar grupos musculares hacia atrás.

Entonces, cuando debe empezar a entrenar con pesas libres y cuánto debe utilizar máquinas?

Bueno, no hay nada malo en saltar al final profundo y entrenar con pesas libres desde el principio. De hecho, algunas de las mejores rutinas de levantamiento de pesas para principiantes se basan en ejercicios con barra, como Start Strength y StrongLifts 5 x 5.

Sin embargo, si no se siente listos para usar pesas y pesas, todavía puede avanzar rápidamente utilizando primero los ejercicios a máquina.

Como guía aproximada, puede utilizar este gráfico para decidir cuánto tiempo debe dedicarse a las máquinas ya los pesos libres.





Comience los entrenamientos con muchos juegos de entrenamiento con pesas gratuito, como las posiciones en cuclillas, para que pueda practicar su técnica antes de cansaros.

Una vez que se sienta cómodo con un ejercicio de peso libre, sustituya algunos de los ejercicios de la máquina para un entrenamiento de peso más gratuito. Manténgase así hasta el 70% al 80% de su formación con pesos libres.

Los mejores ejercicios de máquina para construir músculos

En la mayoría de los casos, las máquinas que utiliza son las disponibles y sus preferencias personales.

Normalmente desea priorizar los ejercicios a máquina que impliquen tantos músculos como sea posible. Por ejemplo, una prensa automática de cofre utiliza normalmente más músculo que una plataforma.

Aunque está haciendo la mayor parte de su entrenamiento con pesas libres, pero, independientemente del ejercicio de máquina que utiliza. Elija unos cuantos que se centren en los músculos que más necesita para crecer, hágase lo máximo posible en estos ejercicios y, a continuación, cambie con otros ejercicios tan pronto como discutido.

A la hora de preparar una rutina de ejercicios, aquí tiene algunos buenos ejercicios de máquina para empezar:

cofre

Máquina de prensa de pecho

Prensa para cables

Fly Chest Machine

Máquina de cubierta PEC

espalda

Fila de la máquina

Rae T-bar

Lat Tire hacia abajo

hombro

Máquina de prensa sentada

Elevación lateral del cable

Máquina elevadora lateral

bíceps

Curl Preacher Machine

Curl de cable con una sola mano

Rizo de cable con barra recta

Cable Curl con conexión de cuerda

tríceps

Máquina de inmersión

Extensiones de tríceps con fijación de cuerda

Extensiones tríceps con barra recta

quads

Smith Squat Machine

Smith Machine Hack Squat

Foot Press

Máquina de extensión de piernas

isquiotibiales

Suite de rizos isquiotibiales

Rizos isquiotibiales sentados

Laonna

Máquina elevadora permanente de terneros

Máquina elevadora de terneros sentados

glúteos

Foot Press

Máquina Smith Squats

Smith Machine Hack Squat

Butt Blaster Machine

La línea de base sobre máquinas de pesaje libres

Sin embargo, los ejercicios de peso libre son mejores que las máquinas.

Activan más músculos con cada repetición, resultando en un mayor crecimiento muscular a la larga.

Dicho esto, no es necesario escoger ni uno ni otro.

Los ejercicios a máquina pueden ser útiles para provocar grupos musculares en deterioro, especialmente los brazos, los hombros y los terneros.

Si desea construir la mayor cantidad de músculo posible, querrá utilizar pesas libres durante la mayor parte de su entrenamiento y luego utilizar máquinas de manera estratégica para trabajar los grupos musculares que más necesita.

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