Building Muscle

Mejor entrenamiento tríceps 10 ejercicios tríceps para hombres

Hay miles de artículos sobre «como construir tríceps grandes«En línea, pero la mayoría no pierden la marca.

La mayoría de las veces se centran ejercicios tríceps que se adapta bien al entrenamiento de «bomba» de alta repetición diseñado para hacerle sentir hinchado y dolorido. Y, aunque este tipo de diversión puede ser agradable, no resulta especialmente atractivo buenos entrenamientos de tríceps.

Si está buscando el mejor entrenamiento tríceps para masas, Aquí tiene lo que necesita saber:

el es mejores ejercicios de tríceps estos son los que le permiten levantar pesos pesados, porque si desea levantar tríceps grandes, debe ser fuertes.

Por ello, el entrenamiento del tríceps debería componer principalmente ejercicios tríceps compuestos lo que le permite levantar fuertemente, con unos cuantos ejercicios de aislamiento adicionales que le ayudarán con los puntos débiles del cuerpo grupo muscular tríceps.

Y eso es exactamente lo que hablaremos en este artículo.

Pues hagámoslo!

Cómo conseguir más tríceps

Hay muchas teorías sobre la mejor manera de entrenar los tríceps.

Algunas personas dicen que realmente hay que centrarse en una formación de gran perfil y «sentirse quemada».

Otros dicen que los debería entrenar varias veces a la semana.

Otros aún dicen que no hay que hacer ejercicios de tríceps en absoluto y que deberían centrarse en ellos movimientos de prensado compuestos en cambio.

Bueno, he probado todo esto y más, y he trabajado con miles de personas, y eso es lo que he aprendido:

1. Entrena directamente tus tríceps ejercicios de tríceps.

La mayoría de nosotros no podemos obtener los tríceps que necesitamos empujando solos.

Picante de pecho duro y pesado le ayudará a construir tríceps más grandes, pero esto no es suficiente para obtener el tamaño y la fuerza del brazo que necesitamos la mayoría de nosotros.

El hecho es que la mayoría de la gente tiene que entrenar el tríceps directamente junto con el empuje para lograr el tríceps pero tríceps ellos quieren.

2. Las pesadas extensiones de pesas, pesas y cables son las mejores para ganar fuerza y ​​tamaño a los tríceps.

Mucha gente piensa que el tríceps no responderá bien a las pesadas (80% + de ella) máximo representante único) Levantamiento de pesas: que crecen mejor en respuesta a bomba.

Se equivocan.

Al igual que todos los demás grupos musculares del cuerpo, los tríceps puede crecer en respuesta a una variedad de pesos y rangos de representaciones. Dicho esto, verá los mejores resultados centrándose os en ejercicios tríceps compuestos lo que le permite levantar pesos aproximados de 4 a 10 repeticiones. Normalmente recomiendo de 4 a 6 repeticiones, ya que la mayoría de la gente prefiere hacer menos repeticiones por conjunto y le permite hacer pesos más pesados.

3. Un ejercicio pesado de tríceps a la semana suele ser suficiente.

Una parte importante de obtener un tríceps excelente es optimizar el volumen semanal, que es el número total de conjuntos que haga cada semana.

He aquí una buena regla general para levantar pesas:

Cuanto más pesados ​​sean, menos conjuntos puede hacer cada semana antes de comenzar a experimentar síntomas yendo por la borda.

Esto es especialmente cierto para los ejercicios compuestos como el peso muerto y en cuclillas, Que son músculos de cuerpo entero, pero que también son muy críticos. Por lo tanto, cuanto más pesado tire y poner en cuclillas en sus entrenamientos, más tiempo pasará el cuerpo y los músculos totalmente recuperado.

He probado muchos esquemas de frecuencias y fracciones de entrenamiento diferentes, y lo mejor que he encontrado son dos extensa reseñas sobre el tema.

4. Entrena tus tríceps con 10 a 20 series a la semana para maximizar el crecimiento muscular.

Esto es cierto para todos los grupos musculares principales que entrenas, no sólo para los tríceps.

Sin embargo, a la hora de calcular el volumen semanal, recuerde que los tríceps también tienen movimientos de empuje especializados. Por ejemplo, la prensa de banco y la prensa aérea también entrenan los tríceps, y estos conjuntos cuentan con el tamaño semanal.

Si hace, por ejemplo, unos 15 juegos de prensas por semana para el pecho, los hombros y los tríceps, generalmente se añaden 15 juegos de tríceps rectas.

Es por eso que creo que algo más cercana a 9 o 12 series de tríceps rectas que trabajan a la semana (junto con sus pesos pesados) es un buen punto de partida para la mayoría de la gente.

5. Use flexiones para conseguir tríceps más grandes en casa.

Si no desea (o no puede) ir al gimnasio y haga maravillas cómo conseguir tríceps más grandes en casa, La respuesta es sencilla: flexiones y bajadas.

La mayoría de la gente piensa en las flexiones como un ejercicio en el pecho, pero búsqueda espectáculos que son algo fantástico ejercicio tríceps compuesto, También, sobre todo si coloca las manos un poco más estrechas que la anchura de los hombros.

Lo mismo se puede decir para las caídas. Tanto si los haga con un banco como con barras paralelas con una postura recta, los deslizamientos se incluirán en cualquier hogar entrenamiento tríceps para masas.

Para obtener los mejores resultados de los entrenamientos de tríceps de casa, haga entre 12 y 15 series de ejercicios de tríceps divididos en tres entrenamientos a la semana e intente hacer entre 10 y 20 repeticiones por juego.

Si desea obtener más información sobre las rutinas de acondicionamiento físico que le ayudarán a añadir masa al tríceps, consulte este artículo:

Los mejores ejercicios del pecho en casa (con peso corporal, pesas de peso o bandas)

Top 10 de los ejercicios tríceps para tríceps más grandes

Pese a lo que se puede leer en libros, bloques y bolsas musculares, sólo hay que hacer un puñado de ejercicios cuidadosamente seleccionados para construir tríceps increíbles.

Y dado que los mecanismos que controlan el crecimiento muscular son casi los mismos tanto para hombres como para mujeres, el mejores ejercicios de tríceps las mujeres son más o menos iguales que los mejores hombres.

1. Prensa de banco de toma baja

La presión en el banquillo es uno de los mejores ejercicios de tríceps que puede realizar, ya que le permite hacer mucho peso. También entrena el pecho, los hombros y los bíceps, lo que lo convierte en un excelente ejercicio en todo el cuerpo.

  • Túmbese en un banco plano, tire los omóplatos juntos y hacia abajo y, sin levantar el pico ni los hombros del banco, arqueas ligeramente la espalda.
  • Tome la barra con una empuñadura de la anchura de los hombros o un poco más estrecha y desconecte la barra.
  • Bajar la barra en el pecho inferior y mantenga los codos en un ángulo de 30 grados respecto al torso.
  • Cuando la barra toque el pecho, vuelva a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 4 a 6

descanso: De 2 a 3 minutos

2. Barbell Bench Press

La prensa de banco con barra es uno de los mejores ejercicios individuales para construir casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo. Aunque se considera principalmente un ejercicio en el pecho, es uno de los ejercicios mejores ejercicios de tríceps tú también puedes hacerlo.

  • Túmbese en un banco plano, tire los omóplatos juntos y hacia abajo y sin levantar el pico ni los hombros del banco, arqueas ligeramente la espalda.
  • Coge barra con las manos un poco más anchos que la anchura de los hombros, respire profundamente, doble el corazón y desconecte la barra.
  • Lleve la barra en el centro del pecho y asegúrese de que los codos se mantengan en un ángulo de 45 grados respecto al torso.
  • Cuando la barra toque el pecho, vuelva a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 4 a 6

descanso: De 2 a 3 minutos

3. Pulse Overhead Barbell

La prensa en la barra con barra es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza del cuerpo, el tamaño del pecho, el hombro y el tríceps, y el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo.

  • Coloque una barra en un bastidor a la misma altura que la parte superior del pecho. Tome la barra con una empuñadura de la anchura de los hombros y las palmas delante.
  • Desconecte la barra y haga un pequeño paso atrás con cada pierna, manteniendo las muñecas apilados sobre los codos y los codos cerca de los lados.
  • Coloque los pies justo fuera de la anchura de los hombros, arcas la parte superior de la espalda suficiente de modo que la barra quede justo por encima de la pierna media y la cabeza esté ligeramente detrás de la barra.
  • Respire profundamente en el estómago y doblar el corazón, empuje el gluten tan fuerte como pueda y empuje la barra del pecho hacia el techo.
  • Cuando los brazos estén rectos y los codos bloqueados, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 4 a 6

descanso: De 2 a 3 minutos

4. Dip

A menudo se considera que los deslizamientos son un ejercicio en el pecho, pero según como los haga, también son ideales para entrenar los tríceps. Al comenzar a hacer inmersiones, puede hacer grandes avances sólo con su peso corporal, pero a medida que se hagan más fuertes, puede agregar peso colgando pesas en la cintura o pinchando una mancuerna entre los muslos.

  • Si utiliza un cinturón de inmersión, comience por envolver la cadena alrededor de la cintura, añadiendo la cantidad de peso necesaria en la cadena y mosquetón la corbata.
  • Tome las dos asas de una barra de buceo o de una estación de buceo, a continuación, empuje hacia arriba apuntando los brazos y saltear suavemente del suelo para que los brazos sean rectos y soporten todo el peso corporal.
  • Mantenga el cuerpo en posición vertical para resaltar los tríceps, levante las rodillas para evitar que los pies toquen el suelo y baje el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos superiores sean paralelos al suelo.
  • Pulse fuerte a las asas para hacer subir el cuerpo hasta la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 4 a 6

descanso: De 2 a 3 minutos

5. Estiramiento de tríceps con mancuernas

La extensión de tríceps encima de mancuernas es ideal para entrenar la cabeza medial del tríceps, lo que ayuda a añadir masa global en la parte superior de los brazos.

  • Siéntese sesión recto en un banco.
  • Tome un extremo de una mancuerna con las palmas de ambas manos y levante el por encima, de modo que los brazos sean rectos. Las palmas deberían estar planes contra el disco ponderado al final de la mancuerna y ante el techo.
  • Baje el peso hasta que quede detrás de la cabeza doblando en un ángulo y, a continuación, tire los brazos para volver a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 8 a 10

descanso: De 2 a 3 minutos

6. Extensión de cable aéreo de tríceps

La extensión de tríceps aérea es similar a la extensión de tríceps aérea, pero como que utiliza el cable, los músculos están tensos durante todo el ejercicio, que entrena a los tris de una manera ligeramente diferente.

  • Coloque la polea de una máquina de cable en la posición más baja y fije el asa de la cuerda.
  • Tome un lado del mango de la cuerda en cada mano y girar de nuevo hacia la máquina al tiempo que fuerce los mangos hacia arriba sobre la cabeza.
  • Adaptar la posición escalonada e inclinarse ligeramente hacia delante.
  • Doble los codos hasta que los antebrazos sean casi paralelos al suelo y, después, estirar los brazos para volver a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 8 a 10

descanso: De 2 a 3 minutos

7. Skullcrusher (extensión de tríceps acostado)

El skullcrusher es un ejercicio fantástico para entrenar los fines mediales y laterales de los tríceps algo más pequeños, lo que garantiza que tenga definidos los brazos superiores simétricos.

  • Mientras se encuentra sobre un banco plano, sostengáis la barra EZ por encima del pecho con una empuñadura de la anchura de los hombros.
  • Lleve la barra hacia el frente doblándola en un ángulo y, a continuación, invertir el movimiento para volver a la posición inicial.
  • (Consejo: si desea aumentar el rango de movimiento de este ejercicio, bajar la barra detrás cabeza hasta que esté casi en contacto con el banquillo.)

conjuntos: 3

repeticiones: 8 a 10

descanso: De 2 a 3 minutos

8. Cable tríceps pushdown

La presión del tríceps por cable baja es muy buena para destacando cabeza larga del tríceps. La larga también es la más grande de las tres partes del tríceps, de modo que entrenar esta parte del tríceps tendrá el mayor impacto en el tamaño del brazo superior.

  • Fije la polea en una máquina de cable justo por encima de la altura de la cabeza y fije el mango de la cuerda.
  • Póngase derecho o incline sesión ligeramente hacia delante (puede adoptar una posición escalonada si le ayuda a ganar equilibrio), tome un extremo de la cuerda en cada mano y empuje la cuerda hacia abajo enderezando los codos.
  • Cuando los brazos están rectos y los lados, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 8 a 10

descanso: De 2 a 3 minutos

9. Cable Triceps Kickback

Como empujar hacia abajo el tríceps del cable, el cable del tríceps comienza a retroceder énfasis cabeza larga del tríceps, que es útil para añadir masa global en la parte superior de los brazos.

  • Coloque la polea de una máquina de cable en la posición más baja y ponga una asa.
  • Aunque mirando la polea, agarre el mango con una sola mano y haga un gran paso atrás para que haya tensión en el cable.
  • Doblar sesión en las caderas de forma que la parte superior del cuerpo quede casi paralela al suelo y tire los codos hacia los lados. Dobla ligeramente las rodillas y ponte derecho si te parece más cómodo.
  • Pulse el mango justo detrás su apuntando la mano y, a continuación, invertir el movimiento para volver a la posición inicial.

conjuntos: 3

repeticiones: 8 a 10

descanso: De 2 a 3 minutos

10. Flexión de diamantes

Si desea saberlo cómo conseguir tríceps más grandes en casa, Hay que ser consciente de la flexión del diamante. investigación espectáculos hacer flexiones con las manos juntas cambia el énfasis en los tríceps, lo que ayuda a levantar el conjunto grupo muscular tríceps.

  • Póngase a cuatro patas con las manos juntas bajo el pecho.
  • Formar un diamante con los dedos índice y los pulgares y, a continuación, estire las piernas de tu navegación, por lo que el peso de su cuerpo se apoye en las manos y los dedos de los pies y el cuerpo crea una línea recta desde la cabeza hasta los pies (no levante las deje que las caderas caigan).
  • Manteniendo la espalda recta, bajar el pecho hacia las manos y, a continuación, empuje el cuerpo hacia arriba y vuelva a la posición frontal.

conjuntos: 3

repeticiones: 10 a 20

descanso: De 2 a 3 minutos

El mejor entrenamiento tríceps

Aunque puede hacer todos estos ejercicios en un solo ejercicio, no es necesario hacer. De hecho, progresa mucho mejor a través de un pequeño número de ellos ejercicios de tríceps y, a continuación, vaya tan fuerte como sea posible con estos ganadores de pan.

Después de haber ayudado a miles y miles de hombres y mujeres a construir más tríceps a través de mis libros, blogs y podcasts, esta rutina de entrenamiento tríceps ha demostrado su valor:

  • Prensa de banco cerrado: 3 series de 4 a 6 repeticiones
  • Skullcrusher Bar EZ: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Estiramiento de pesas con Trumbo arriba: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Prensa por cable de tríceps: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Consejos para el entrenamiento del tríceps

Si desea sacar el máximo partido a sus entrenamientos sobre tríceps, recuerde estos consejos.

Calentar antes de cada ejercicio.

es exhaustivo calentando te ayuda resolución de problemas su forma correcta y técnica de «ranura» antes de manipular pesos pesados ​​es significativa auge el rendimiento a medida que se dedique a su trabajo real.

Una buena calefacción para levantar pesas es sencilla:

  • Haga una estimación aproximada del peso que utilizará para los tres conjuntos del primer ejercicio (este es su peso «duro»).
  • Haga 10 repeticiones con aproximadamente el 50 por ciento de su peso pesado y descansar un minuto.
  • Haga 10 repeticiones con el mismo peso a un ritmo un poco más rápido y descansar un minuto.
  • Haga 4 repeticiones con aproximadamente el 70 por ciento de su peso pesado y descansar un minuto.

Siempre que utilice todos los ejercicios que haga en un entrenamiento similar grupos musculares, No hay que hacer juegos de calefacción antes de cada ejercicio. Basta calentarse al principio del primer entrenamiento.

Si desea obtener más información sobre la importancia de un calentamiento adecuado y como calentaros para diferentes ejercicios, consulte este artículo:

La mejor manera de calentar los entrenamientos

No busque una insuficiencia muscular completa de cada conjunto.

Debemos tomar la mayoría de nuestros conjuntos tímidos o representativos fracasar, El punto en que nuestra forma comienza a romperse.

No tome más de dos o tres conjuntos de ejercicios de aislamiento, tales como flexiones de tríceps y extensiones de tríceps ignífugos en caso de fallo por ejercicio y no entrenas nunca para fallar en cuclillas, peso muerto, banco o bien prensa militar, Ya que puede ser peligroso.

Descanse de 3 a 4 minutos entre cada conjunto.

hará esto dar tiempo suficiente para que sus músculos recuperen completamente la fuerza para poder esforzaros al máximo en cada conjunto.

Si desea obtener más información sobre cuánto tiempo le debe relajarse entre series, consulte este artículo:

¿Cuánto tiempo te has de relajarse entre series para ganar músculo y fuerza?

Tan pronto como llegue a la parte superior del rango de repeticiones durante un conjunto, sube en peso.

Por ejemplo, si pulsa un banco de 135 libras en 6 repeticiones en su primer juego, añadir 5 libras a cada lado de la barra para el siguiente juego.

Si puede, en el siguiente conjunto, obtener al menos 4 repeticiones con 145 libras, este es el nuevo peso con el que trabaja hasta que pueda cambiarlo por 6 repeticiones, subir hacia arriba, etc.

Sin embargo, si se obtiene 3 repeticiones o menos, reduzca el peso añadido en 5 libras (140 libras) y véase como el siguiente conjunto. Si aún obtiene 3 repeticiones o menos, reduzca el peso a la carga original de 6 repeticiones y trabaje con ello hasta que pueda hacer dos juegos de 6 repeticiones con ella y, a continuación, el peso de la barra aumentará.

Este método se llama doble progreso, Que puede aprender en este podcast:

Como se utiliza la doble progresión para sacar más partido de sus entrenamientos

+ referencias científicas

Puntuaciones de los lectores

4,96 / 5 (24)

Si os ha gustado este artículo, recibe actualizaciones semanales. él es barato.

100% de privacidad. No alquilamos ni compartimos nuestras listas de correo.

También te puede interesar

iaaka
iaaka

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba