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Qué fibra debería obtener cada día y por qué?

Sabéis cuánta fibra obtiene cada día?

Sabéis de dónde viene?

Es suficiente? El debería subir o bajar?

¿Qué alimentos son las mejores fuentes de fibra?

Todas estas preguntas se me hacen regularmente, así que pensé que sus respuestas serían un buen artículo.

Empezamos, pues, por el principio.

¿Qué es la fibra, exactamente, y qué hace?

La fibra es un tipo de carbohidrato indigesto que se encuentra en muchos tipos de alimentos, incluidas las frutas, verduras, legumbres y granos. Se presenta en dos formas:

Las judías y los guisantes son algunas de las fuentes habituales de fibra soluble; avena; ciertas frutas como ciruelas, plátanos y manzanas; ciertas verduras como el brócoli, los boniatos y las zanahorias; ciertos frutos secos y almendras, los más ricos en fibra dietética.

Algunas fuentes habituales de fibra insoluble son los alimentos de grano entero como el arroz integral, la cebada y el salvado de trigo; guisantes; ciertas verduras como los guisantes, las judías verdes y la coliflor; aguacate; y pieles de algunas frutas como ciruelas, uvas, kiwis y tomates.

Se conoce que es importante conseguir una fibra adecuada hada soy El antiguo médico griego Hipócrates, que famosamente dijo que «deje que su comida sea su medicamento y que el medicamento sea su comida», recomendó panes de grano entero para mejorar los movimientos intestinales.

Qué más ayuda? Qué era … no ayuda? Vamos a averiguar.

Consumo de fibra y cáncer de Colombia

Durante muchos años se nos ha dicho que tenemos que hacer una dieta rica en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon.

Bueno, resulta que este consejo se basó en relativamente pocos estudios. Más tarde, estudios más grandes y mejor diseñados refutan sus descubrimientos.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Harvard que siguió a más de 80.000 enfermeras durante 16 años encontró que la fibra dietética no estaba fuertemente asociada con un riesgo reducido de cáncer de colon o pólipos (un precursor del cáncer de colon).

Otro estudio de Harvard combinó la investigación anterior con muchos otros estudios importantes para agrupar un valor de 20 años de datos sobre 700.000 hombres y mujeres, y encontró que la alta ingesta de fibra no protegía contra el cáncer colorrectal.

Consumo de fibra y otros cánceres

Aunque la fibra no parece protegernos contra el cáncer colorrectal, la investigación sugiere que reduce el riesgo de otros tipos de cáncer.

Por ejemplo, un estudio realizado por el Instituto de Medicina Social y Preventiva (Suiza) encontró que la fibra de los cereales integrales se asociaba con un riesgo reducido de cáncer de garganta y bucal. Los grandes filtrados no se eliminaron porque la fibra elimina durante el procesamiento.

Según las investigaciones realizadas por el Imperial College, obtener una cantidad suficiente de fibra cada día puede reducir el riesgo de cáncer de mama.

Consumo de fibra y enfermedades del corazón

Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en Estados Unidos.

Este tipo de enfermedad hace que se acumule colesterol en los vasos sanguíneos que alimentan el corazón (las arterias), lo que los hace duros y estrechos. dado aterosclerosis, Y un bloqueo completo de una arteria crea un ataque al corazón.

Los estudios han demostrado que la fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Un análisis conjunto realizado por la Universidad de Minnesota analizó los datos de diez estudios para investigar el vínculo entre la ingesta de fibra y las enfermedades del corazón. Los investigadores encontraron que cada aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra se asoció con una reducción del 14% del riesgo de todas las enfermedades del corazón y una reducción del 27% del riesgo de muerte por esta enfermedad.

Estos resultados se apoyan en investigaciones realizadas por la Universidad de Harvard. Tras seguir 43.757 hombres durante 6 años, los investigadores encontraron que a medida que aumentaba la ingesta de fibra, el riesgo de enfermedades cardíacas disminuía.

Más investigaciones de la Universidad de Harvard han demostrado que la fibra soluble reduce los niveles de colesterol y LDL (malos), lo que ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón.

Consumo de fibra y síndrome metabólico

El síndrome metabólico es una combinación de trastornos que incluyen hipertensión arterial, altos niveles de insulina, obesidad (con exceso de peso en la zona abdominal), altos niveles de triglicéridos (partículas del cuerpo que transportan grasas) y niveles bajos de colesterol HDL ( bueno). Entre sus peligros evidentes, el síndrome metabólico aumenta considerablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón y diabetes.

La investigación realizada por la Universidad de Tufts ha demostrado que la ingesta de cereales integrales reduce el riesgo de desarrollar este síndrome. Los investigadores encontraron que la fibra y el magnesio los cereales integrales eran principalmente, pero no exclusivamente, los responsables de estos beneficios.

Esto no es de extrañar que los estudios han demostrado que la fibra dietética mejora el control del azúcar en la sangre, reduce la presión arterial, reduce los niveles de colesterol y puede prevenir el aumento de peso y favorecer la pérdida de peso.

Consumo de fibra y diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es la forma más frecuente y se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre. Se produce por la incapacidad física de producir suficiente insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre o porque las células no pueden utilizar la insulina correctamente.

Los estudios han demostrado que la fibra reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 porque mejora la capacidad del cuerpo de utilizar insulina y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Por otra parte, se ha demostrado que una dieta baja en fibra y alta en carbohidratos simples (aquellos que el organismo absorbe rápidamente) aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Consumo de fibras y diverticulitis

diverticulitis Es una inflamación intestinal y es uno de los trastornos del colon más frecuentes en el mundo occidental. Es bastante doloroso y sobre todo entre las personas mayores de 45 años.

La Universidad de Harvard llevó a cabo un estudio en el que siguieron 43.881 hombres y los investigadores encontraron que comer una fibra adecuada y, en particular, fibra insoluble, se asociaba con una reducción del 40% del riesgo de diverticulitis.

Qué fibra necesita cada día?

La evidencia es bastante clara: comer mucha fibra y es más probable que tenga una vida sana larga.

Pero cuánto es suficiente?

Según el Instituto de Medicina, niños y adultos deberían consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías de alimentos consumidos.

A continuación se explican algunas maneras sencillas de asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias:

  • Come frutas enteras en lugar de beber zumos.
  • Elija panes de grano entero, arroz, cereales y pasta por encima de las formas procesadas.
  • Come verduras crudas como aperitivos en lugar de patatas fritas, galletas o barras energéticas.
  • Incluya legumbres en su dieta (una manera divertida de hacerlo es cocinar algunos platos internacionales que utilizan muchos cereales integrales y legumbres, tales como comida india o de Oriente Medio).

Si desea ver contenido de fibra en una gran variedad de alimentos populares, consulte este gráfico de ayuda creado por la Universidad de Harvard.

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