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Top 3 entrenamientos de pecho para masa e hipertensión

Si es como yo, has empezado a levantar pesas porque queríais formar masa torácica, bíceps abombados y abdominales.

(Tal vez nuestras motivaciones han madurado desde entonces, pero vaya, no hay vergüenza en nuestros entrantes no tan humildes.)

Y como que está leyendo este artículo, probablemente obtener ayuda con la hipertrofia torácica.

Quizás eres nuevo en levantar pesas, quizás ya has acabado entrenamientos en el pecho durante meses o años con poco a mostrar, o tal vez busca una rata de gimnasio de temporada consejos de entrenamiento en el pecho.

Independientemente, habéis llegado al lugar correcto.

En este artículo, aprenderá mis mejores consejos sobre entrenamiento en el pecho entrenamientos en el pecho para hombres y mujeres, Y cómo hacerlo efectivo entrenamientos en el pecho con pesas, Bandas de acondicionamiento físico y sólo el peso corporal.

Saltamos directamente.

5 consejos para aprovechar al máximo estos entrenamientos en el pecho

Antes de entrar en las propias rutinas de entrenamiento, aquí tiene algunos consejos para ayudarle a sacar el máximo partido al entrenamiento en el pecho.

1. Utilice ejercicios compuestos para entrenar los músculos del pecho.

Sus objetivos principales en los entrenamientos del pecho son levantar pesos y sobrecargar gradualmente los pectorales.

No sorprende que estos sean los mejores ejercicios para conseguir ejercicios compuestos tales como prensa de bancos con barra de pesas y pesas, prensa de banco plana e inclinada y inmersiones.

Las moscas de máquinas, cables y pesetas pueden tener un lugar en su programa, pero el pan y la mantequilla deberían estar sometidos a una fuerte presión.

2. Utilice pesos pesados.

Como levantador de peso natural, debe tener su objetivo final cada vez más fuerte.

Siempre que se centre en el entrenamiento, no tendrá problemas con la hipertrofia torácica.

Cuál es la mejor manera de hacerse más fuerte?

Levante fuertemente.

Y por «pesado», me refiero principalmente a trabajar con pesos de entre el 75 y el 85% de sus máximo representante único (1RM), o en un intervalo representativo de 8 a 10 (~ 75%) a 4 a 6 (~ 85%).

Los entrenadores altamente representados también tienen un lugar en su formación, pero la mayor parte de su tiempo lo ha de dedicarse a entrenar en estos rangos representativos.

3. Aumente su peso con el paso del tiempo.

Si deja de hacerle más fuertes, acabaréis dejando de hacerle más grandes.

Por ello, es necesario que la sobrecarga progresiva sea el foco principal de su formación.

Puede hacer todas las técnicas de entrenamiento de lujo que necesita, pero si no añada peso en la barra con el paso del tiempo, le costará mucho ganar músculo con eficacia.

4. Entrena las partes superior e inferior del pecho.

Si desea construir un par de Pecs proporcionales potentes, debe centrarse en dos «cabezas» pectoral mayor: an esternocostal cabeza, o el pecho medio e inferior, y el clavicular cabeza o pecho superior.

Aunque todos los ejercicios se relacionan con uno, hasta cierto punto, con el otro, búsqueda Muestra que la prensa de banco inclinada e inversa son excelentes ejercicios para enfatizar la parte superior del pecho, pero la prensa de banco plana y el flotador son mejores dirigiendo las partes media e inferior.

5. Asegúrese de que coman muchas calorías y proteínas.

Para maximizar la ganancia y la fuerza musculares, debe mantener un exceso calórico ligero.

Es decir, hay que comer aproximadamente el 110% de su ración gasto energético total diario (TDEE) cada día.

La razón de esto es un exceso de calorías optimización La «maquinaria de construcción muscular» del cuerpo, por decirlo de alguna manera, mejora mucho la capacidad del cuerpo para recuperarse y entrenarse positivamente.

Pero eso no es todo: hay que comer mucho proteína para permitir que los músculos se recuperen, reparen y crezcan de manera efectiva también.

Si desea saber exactamente cuánta proteína debe comer para generar masa, consulte este artículo:

Cuánta proteína necesito? La respuesta definitiva (basada en la ciencia)

El mejor entrenamiento en el pecho para hombres

Espero que en este momento no esté claro que un pecho grande, fuerte y proporcionado debe ser complicado.

Se trata de hacerse más o menos fuerte posible en un puñado de flexiones efectivas, y eso es exactamente lo que vas a hacer en estos entrenamientos.

Sólo recuerde hacerlo a fondo calentando antes de cada ejercicio y descanso De 2 a 3 minutos entre cada conjunto.

Barbell Bench Press: 3 series de 4 a 6 repeticiones


3 MEJORES ejercicios en el pecho en casa


Por qué: La prensa de banco con barra es uno de los mejores ejercicios individuales para construir casi todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los pectorales, tríceps y deltoides. Por ello, casi todos los entrenamientos del pecho bien diseñados se construyen alrededor de un banco pesado.

como: Acuéstese en un banco plano con los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas. Tire los omóplatos juntos y hacia abajo y, sin levantar el pico ni los hombros del banco, arcas ligeramente la espalda. Tome la barra con las manos un poco más anchos que la anchura de los hombros, respire profundamente, doble el corazón y despegar la barra.

Lleve la barra en el centro del pecho y asegúrese de que los codos se mantengan en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo. Cuando la barra toque el pecho, vuelva a la posición inicial.

Incline Barbell Bench Press: 3 series de 4 a 6 repeticiones


3 mejores ejercicios de pecho para las masas


Por qué: Al igual que otras variaciones de la prensa de banco, la toma de banco inclinada para entrenar el pecho, tríceps y los hombros, pero es uno de los mejores ejercicios para entrenar su «pecho superior». Incluirlo en los entrenamientos del pecho asegura que se genera una masa torácica proporcional: «rellenando» todos sus Pecs.

como: Túmbese en un banco inclinado entre 30 y 45 grados y coloque los pies en el suelo. Tire los omóplatos juntos y hacia abajo y, sin levantar el pico ni los hombros del banco, arcas ligeramente la espalda. Tome la barra con las manos un poco más anchos que la anchura de los hombros, respire profundamente, doble el corazón y desconecte la barra.

Lleve la barra en la parte superior del pecho y asegúrese de que los codos se mantengan en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo. Cuando la barra toque el pecho, vuelva a la posición inicial.

Prensa de banco cerrado: 3 series de 8 a 10 repeticiones


Trabajo en el pecho por la fuerza


Por qué: La prensa en el banquillo de primer plano ejerce presión sobre los tríceps mientras se continúa entrenando el pecho (y la parte superior del pecho) sobre todo), Lo que hace que sea un gran ejercicio para levantar los brazos y el pecho al mismo tiempo. Sin embargo, como no es tan eficaz para entrenar el pecho como la prensa plana e inclinada, es mejor hacerlo después de estos otros ejercicios.

como: Acuéstese en un banco plano con los pies en el suelo, justo debajo de las rodillas. Tire los omóplatos juntos y hacia abajo y, sin levantar el pico ni los hombros del banco, arcas ligeramente la espalda. Tome la barra con tomar la anchura de los hombros o un poco más estrecho, respire profundamente, doble el corazón y desconecte la barra.

Lleve la barra en el pecho inferior y asegúrese de que los codos se mantengan en un ángulo de 30 grados respecto al cuerpo. Cuando la barra toque el pecho, vuelva a la posición inicial.

Inmersión ponderada: 3 series de 8 a 10 repeticiones


Trabajo en el pecho de alta intensidad


Por qué: A menudo se considera que los deslizamientos son ejercicios de tríceps, pero dependiendo de cómo los haga, son ideales para entrenar el pecho. Al comenzar a hacer inmersiones, puede hacer grandes pasos sólo con su peso corporal. Aunque a medida que se hagan más fuertes, puede agregar peso colgando pesas de un cinturón sumergido alrededor de la cintura o cogiendo una mancuerna entre las piernas.

como: Si utiliza un cinturón de inmersión, comience por envolver la cadena alrededor de la cintura, añadiendo la cantidad de peso necesaria en la cadena y mosquetón la corbata. Tome las dos asas de una barra de buceo o de una estación de buceo, a continuación, empuje hacia arriba apuntando los brazos y saltear suavemente del suelo para que los brazos soporten todo el peso corporal. Incline sesión ligeramente hacia delante, levante las rodillas y baje el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos superiores sean paralelos al suelo. Pulse fuerte a las asas para hacer subir el cuerpo hasta la posición inicial.

Entrenamiento en el pecho con mancuernas

No se puede detener un pecho increíble sin construir un pecho increíble: coge un conjunto de pesas y prueba el siguiente trabajo, descansando 2 minutos entre series.

  • Dumbbell Bench Press: 3 series de 6 a 8 repeticiones
  • Prensa de banco inclinado con mancuerna: 3 series de 6 a 8 repeticiones
  • Dumbbell con cofre de mosca: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Pullover con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones

Entrenamiento en el pecho en casa con pesas

No es una excusa para no tener un banco: el «inventor» de la prensa de banco, George Hackenschmidt, hizo todo lo que tiró del suelo y tenía un cofre del que un culturista natural estaría orgulloso. Siga esta rutina tal como se describe a continuación, descansando 2 minutos entre series.

  • Dumbbell Floor Press: 3 series de 4 a 6 repeticiones
  • Sesión de pesas con prensa: 3 series de 8 a 10 repeticiones
  • Dumbbell Fly Chest: 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Manipulación lateral altura: 3 series de 10 a 12 repeticiones
  • Estiramiento con mancuerna de tríceps sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Entrenamiento en el pecho en casa con bandas de fitness

Hay muchos ejercicios en el pecho que puede hacer con un conjunto de bandas que le ayudarán a ganar o mantener músculo y fuerza. Se trata de una rutina de trabajo sencilla que no requiere pesas ni pesas. (De nuevo, un descanso de dos minutos entre series).

  • Pulse bajo banda: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Band Chest Press: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Pulse cabezal de banda: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Band Side Side Rise: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Prensa de tríceps con bandas: 3 series de 10 a 20 repeticiones

Entrenamiento en el pecho en casa

Este ejercicio golpea todos los músculos de la parte superior del cuerpo «empujando» con fuerza sin necesidad de ningún equipo. No olvide que es una idea fácil, ya que se trata de un ejercicio de peso corporal; aún así, desea dejar al menos dos minutos atrás entre series para hacer lo posible.

  • Levantamiento de pies: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Diamond Press: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Empuje hacia arriba: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Inmersión en el banco de tríceps: 3 series de 10 a 20 repeticiones
  • Pulse Dive-Bombero: 3 series de 10 a 20 repeticiones

Preguntas frecuentes núm. 1: cuántos días a la semana debería hacer ejercicios en el pecho?

Depende de su experiencia de entrenamiento, preferencias y equipamiento, pero la mayoría de la gente verá los resultados más rápidos en entrenar el pecho una o dos veces por semana.

Aquí hay algunas sugerencias más específicos:

  • Si no conoce la alteración de pesas (ha seguido un plan de entrenamiento de fuerza y ​​una dieta adecuada durante dos años o menos) y está haciendo ejercicios en el pecho o con pesas, basta con hacer ejercicio a la semana.
  • Si no conoce la alteración de pesas y está haciendo ejercicios físicos o pesos corporales, haga dos entrenamientos a la semana para obtener los mejores resultados.
  • Si es un entrenador intermedio o avanzado (ha seguido un plan de entrenamiento de fuerza y ​​dieta adecuado durante más de dos años) y está haciendo ejercicios en el pecho o con pesas, dos entrenamientos en el pecho son mejores que un habitualmente.
  • Si es un entrenador intermedio o avanzado y está haciendo ejercicios de peso corporal de banda física o de pecho, intente entrenar el pecho tres veces a la semana si desea aumentar el músculo, o una o dos veces por semana si desea ganar músculo. .

Preguntas frecuentes núm. 2: cuántos días debería esperar entre los entrenamientos en el pecho?

Depende.

Si utiliza bandas de acondicionamiento físico o su peso corporal para los entrenamientos, espere al menos un día entre los entrenamientos.

Si utiliza pesas y pesas para sus entrenamientos, espere dos o tres días entre los entrenamientos.

Se pueden hacer entrenamientos en el pecho todos los días, pero si lo hace, asegúrese de que siga bien programa de entrenamiento del cuerpo entero para evitar lesiones o adelantos.

Preguntas frecuentes núm. 3: ¿cuánto tiempo tarda en construir el músculo del pecho?

Si no conoce el levantamiento de pesas, tardará de 8 a 12 semanas a formaros en el pecho para obtener una cantidad importante de masa torácica. Después de esta ola inicial de ganadores de principiantes, Espere pasar al menos otros 6 a 12 meses entrenando antes de ver resultados significativos.

Se necesita aún más tiempo y dedicación para construir un pecho realmente increíble: el desarrollo del pecho probablemente no necesite hasta que haya estado entrenando de manera constante durante 2 o 3 años.

Pero confía en mí, vale la pena. 🙂

+ referencias científicas

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